Micronutriments et Cie en cas de stress

Comprendre le stress: plus qu’une simple sensation

Dans le langage courant, le stress est souvent assimilé à un surmenage psychique. Mais d’un point de vue physiologique, le stress est une réaction vitale de notre organisme. Les stimuli externes, appelés facteurs de stress, activent des mécanismes d’adaptation complexes qui nous aident à surmonter les défis. En font partie les efforts physiques, les événements de la vie associés à de vives émotions, les facteurs environnementaux ou encore le manque de sommeil.

Le stress de courte durée active le système nerveux sympathique et entraîne la libération d’adrénaline, la réaction classique de fuite ou de lutte («fight or flight»). Si le stress persiste, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) est stimulé. Le cortisol, l’hormone du stress, reste élevé pendant des heures. Si ce processus se répète, différentes fonctions corporelles peuvent en être affectées à long terme.

Éviter le stress ou renforcer les ressources

Selon Lazarus et Folkman, deux psychologues américain·es, on ressent un stress lorsque les exigences dépassent les ressources disponibles. S’il n’est pas toujours possible de réduire les facteurs de stress au quotidien, nous pouvons renforcer nos ressources de manière ciblée, en particulier sur le plan physiologique.

De nombreux processus d’adaptation impliqués dans la réaction de stress reposent sur des réactions enzymatiques. Or, ces réactions dépendent d’apports suffisants en micronutriments. Une palette vaste et constante de nutriments constitue donc une base importante pour la résilience et la régénération.

Magnesium – Schlüsselmineral im Stressgeschehen

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Le stress augmente son élimination. Parallèlement, de faibles taux de magnésium augmentent la sensibilité au stress, d’où un potentiel cercle vicieux.

Dans le système nerveux central, le magnésium module entre autres les récepteurs NMDA et soutient l’activité GABAergique. Au niveau des récepteurs NMDA (récepteurs du glutamate dans le SNC), le site de liaison est partiellement occupé par le magnésium afin de réduire la neurodégénérescence induite par le glutamate. De plus, le magnésium influence la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine et est lié à la régulation du taux de cortisol. Globalement, on peut dire que le magnésium soutient la réaction parasympathique de différentes manières.

Vitamines du groupe B – énergie et neurotransmetteurs

Les vitamines du groupe B jouent un rôle central dans le métabolisme énergétique et la synthèse des neurotransmetteurs. Les vitamines B1, B2, B3 et B5 jouent un rôle essentiel dans la production de l’ATP. Un processus qui est davantage sollicité en cas de stress.

Les vitamines B6, B9 et B12 jouent un rôle important dans la synthèse de la sérotonine, de la dopamine, de la noradrénaline et du GABA. Par l’intermédiaire du métabolisme de l’homocystéine, l’acide folique et la vitamine B12 contribuent en outre à la synthèse de la S-adénosylméthionine (SAMe). La SAMe est un important donneur de groupes méthyles dans le cerveau.

Les vitamines du groupe B étant étroitement liées sur le plan métabolique, un apport combiné sous la forme d’un complexe de vitamines B peut être judicieux.

Gros plan sur d’autres nutriments

Les vitamines C et D, ainsi que les acides gras oméga-3, sont également analysés dans ce contexte. Des études indiquent qu’ils peuvent influencer positivement la perception subjective du stress, ainsi que divers paramètres associés au stress. De même, une carence en oligoéléments comme le fer, le zinc, le sélénium ou l’iode peut nuire au bien-être psychique.

Substances végétales adaptogènes

Outre les micronutriments classiques, les plantes adaptogènes font l’objet d’une attention croissante. Les extraits d’ashwagandha (Withania somnifera), de Rhodiola rosea ou de Panax ginseng sont traditionnellement utilisés pour soutenir la résilience au stress. Des études suggèrent que les extraits standardisés modulent la réponse de stress et peuvent notamment influencer positivement le taux de cortisol et le stress ressenti.

Le style de vie comme base

L’alimentation et la supplémentation font partie intégrante d’une gestion globale du stress. L’activité physique, les sorties dans la nature, les contacts sociaux et des phases de détente régulières restent tout aussi importants. Des études montrent que l’activité physique en plein air et les méthodes basées sur la pleine conscience comme la méditation ont des effets positifs sur la perception du stress.

Conclusion

Le stress fait naturellement partie de notre vie. Ce qui compte, c’est la capacité de notre organisme à y réagir et à se régénérer. Des apports équilibrés en vitamines, minéraux et extraits végétaux sélectionnés peuvent contribuer à soutenir les mécanismes d’adaptation physiologique. En association avec un mode de vie bénéfique pour la santé, cela crée une base solide pour une plus grande résilience au quotidien.

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