Mikronährstoffe und Co. bei Stress

Stress verstehen: mehr als nur ein Gefühl

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Stress oft mit psychischer Überforderung gleichgesetzt. Physiologisch betrachtet ist Stress jedoch eine lebenswichtige Reaktion unseres Organismus. Äussere Reize, sogenannte Stressoren, aktivieren komplexe Anpassungsmechanismen, die uns helfen, Herausforderungen zu bewältigen. Dazu gehören körperliche Belastungen, emotionale Lebensereignisse, Umweltfaktoren oder auch Schlafmangel.

Kurzfristiger Stress aktiviert den Sympathikus und führt zur Ausschüttung von Adrenalin, die klassische «Fight-or-Flight»-Reaktion. Hält die Belastung länger an, wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) stimuliert. Das Stresshormon Cortisol bleibt dabei über Stunden erhöht. Wiederholt sich dieser Prozess, kann dies langfristig verschiedene Körperfunktionen beeinflussen.

Stress vermeiden oder Ressourcen stärken

Nach Lazarus und Folkman – zwei Psycholog*innen aus den USA – entsteht Stress dann, wenn Anforderungen die verfügbaren Ressourcen übersteigen. Während sich Stressoren im Alltag nicht immer reduzieren lassen, können wir gezielt unsere Ressourcen stärken, insbesondere auf physiologischer Ebene.

Zahlreiche Anpassungsprozesse im Rahmen der Stressreaktion beruhen auf enzymatischen Reaktionen. Diese sind auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen angewiesen. Eine breite und kontinuierliche Nährstoffbasis bildet daher ein wichtiges Fundament für Resilienz und Regeneration.

Magnesium – Schlüsselmineral im Stressgeschehen

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Stress erhöht die Magnesiumausscheidung. Gleichzeitig steigern niedrige Magnesiumspiegel die Stressanfälligkeit. Es entsteht ein potenzieller Teufelskreis.

Im zentralen Nervensystem moduliert Magnesium unter anderem NMDA-Rezeptoren und unterstützt die GABAerge Aktivität. Am NMDA-Rezeptor (Glutamat-Rezeptor im ZNS) wird die Bindungsstelle durch Magnesium teilbesetzt, um die Glutamat-induzierte-Neurodegeneration zu reduzieren. Zudem beeinflusst Magnesium die Synthese von Serotonin und Melatonin und steht mit der Regulation des Cortisolspiegels in Zusammenhang. Im Gesamten lässt es sich sagen, dass Magnesium auf verschiedene Wege die parasympathische Reaktion unterstützt.

B-Vitamine – Energie und Neurotransmitter

Die B-Vitamine übernehmen zentrale Aufgaben im Energiestoffwechsel und in der Neurotransmittersynthese. B1, B2, B3 und B5 sind wesentlich an der ATP-Produktion beteiligt. Ein Prozess, der unter Stress verstärkt gefordert ist.

B6, B9 und B12 spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA. Über den Homocystein-Stoffwechsel tragen Folsäure und Vitamin B12 zudem zur Bildung von S-Adenosylmethionin (SAMe) bei. SAMe ist ein bedeutender Methylgruppendonator im Gehirn.

Da die B-Vitamine metabolisch eng miteinander verknüpft sind, kann eine kombinierte Zufuhr im Sinne eines B-Komplexes sinnvoll sein.

Weitere Nährstoffe im Fokus

Auch Vitamin C, Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren werden im Zusammenhang mit Stress untersucht. Studien weisen darauf hin, dass sie die subjektive Stresswahrnehmung sowie diverse stressassoziierte Parameter positiv beeinflussen können. Ebenso kann ein Mangel an Spurenelementen wie Eisen, Zink, Selen oder Iod das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen.

Adaptogene Pflanzenstoffe

Neben klassischen Mikronährstoffen rücken adaptogene Pflanzen zunehmend in den Fokus. Extrakte aus Ashwagandha (Withania somnifera), Rhodiola rosea oder Panax ginseng werden traditionell zur Unterstützung der Stressresilienz eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass standardisierte Extrakte die Stressantwort modulieren und insbesondere Cortisolspiegel sowie subjektiv empfundene Belastung positiv beeinflussen können.

Lebensstil als Basis

Ernährung und Supplementierung sind Bausteine eines ganzheitlichen Stressmanagements. Ebenso wichtig bleiben Bewegung, Naturerlebnisse, soziale Kontakte sowie regelmässige Erholungsphasen. Körperliche Aktivität im Freien und achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditation zeigen in Studien positive Effekte auf das Stressempfinden.

Fazit

Stress ist ein natürlicher Bestandteil unseres Lebens. Entscheidend ist, wie gut unser Organismus darauf reagieren und sich regenerieren kann. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und ausgewählten Pflanzenextrakten kann dazu beitragen, die physiologischen Anpassungsmechanismen zu unterstützen. In Kombination mit einem gesundheitsfördernden Lebensstil entsteht so eine tragfähige Basis für mehr Resilienz im Alltag.

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