Magnésium

Bon à savoir à propos du magnésium

• Les besoins journaliers se situent entre 300 et 400 mg.
• Le corps contient environ 20 à 30 g de magnésium.
• On trouve toujours du magnésium là où il y a un besoin en calcium (os, tissus conjonctifs, foie, muscles).
• Les complexes de magnésium organiques sont moins laxatifs.

Fonctions du magnésium

Métabolisme énergétique
L’énergie est stockée dans les cellules sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Le magnésium forme avec l’ATP un complexe stable dans les cellules. Il est donc impliqué dans chaque réaction en lien avec la mise à disposition d’énergie. Ainsi, un taux insuffisant de magnésium provoque une diminution de la disponibilité d’énergie dans les cellules, ce qui se répercute sur de nombreuses réactions métaboliques.

Fonction musculaire
Le magnésium régule les flux de calcium dans la membrane cellulaire. C’est ainsi que sont contrôlés la contraction et le relâchement des muscles. Ce processus a une influence sur la fonction du muscle cardiaque, l’irrigation et la musculature squelettique.

Hormones/système nerveux
Le magnésium régule la libération d’hormones telles que l’insuline ou la testostérone. Il régule également la transmission du signal dans le système nerveux.

Il intervient par ailleurs dans la régulation du pH, les inflammations, la synthèse de la vitamine D et la formation des os et dents.

Indications du magnésium

• Migraine
  Les crises de migraine aiguës peuvent être traitées à l’aide de sulfate de magnésium en perfusion. Il peut atténuer les symptômes en seulement 15 à 45 minutes. La supplémentation orale peut réduire la fréquence des crises de migraine.
  Posologie (voie orale): 350 à 400 mg/jour pendant au moins 3 mois

• Diabète
  Un apport suffisant en magnésium réduit le risque de diabète de type 2 et renforce l’efficacité de l’insuline. Cela signifie qu’une plus petite quantité d’insuline est nécessaire pour produire un même effet. Le magnésium contribue également à réduire la glycémie à jeun et la glycémie à long terme.
  Posologie: 300 à 400 mg/jour

• Dépression
  Un apport alimentaire élevé en magnésium est associé à un risque réduit de dépression.
  Posologie: 320 mg/jour

• Hypertension
  Le magnésium exerce un effet relaxant sur les muscles vasculaires, et permet ainsi d’abaisser efficacement la pression artérielle.
  Posologie: 300 à 450 mg/jour

• Stress/troubles du sommeil
  Dans les situations de stress physique ou psychique, les besoins en magnésium sont augmentés. La supplémentation en magnésium peut améliorer le sommeil et compenser les besoins accrus.
  Posologie: 500 mg/jour
• Maladies cardiovasculaires (prévention)
  Un apport suffisant en magnésium réduit le risque d’insuffisance cardiaque et d’AVC. Il peut également atténuer les troubles du rythme cardiaque.
  Posologie: 350 à 500 mg/jour

Le magnésium peut aussi être utilisé dans les cas suivants:

• Calculs urinaires
• Affections pulmonaires chroniques obstructives
• Chirurgie cardiaque
• Hyperactivité
• Ostéoporose
• Grossesse
• Syndrome prémenstruel/instabilité émotionnelle

Quels sont les signes d’une carence en magnésium?

• Instabilité osseuse
• Augmentation du stress oxydatif et des inflammations
• Crampes/tremblements musculaires, troubles circulatoires
• Insomnie, irritabilité excessive, difficulté de concentration
• Nausées
• Troubles du rythme cardiaque
• Trouble du système immunitaire

À quoi faut-il prêter attention dans une supplémentation en magnésium?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale. Il existe également des sources animales de magnésium, mais sa quantité a tendance à y être plus faible. L’absorption de magnésium est réduite par de nombreux composants alimentaires, tels que les acides gras, le zinc, l’oxalate ou les fibres. En revanche, le calcium ne l’altère pas, contrairement à ce que l’on a longtemps supposé.

De nombreux composés de magnésium sont utilisés pour la supplémentation. Il est important d’opter pour des composés organiques tels que le citrate, le bisglycinate, l’orotate, etc., car leur effet laxatif n’est pas aussi marqué que celui des composés anorganiques (oxyde, sulfate, chlorure). Exception: lorsque le magnésium est utilisé dans le traitement de la constipation, un composé anorganique peut être intéressant. Afin de limiter les effets secondaires, il convient de répartir la dose de magnésium en deux prises.

En raison de la tolérance parfois mauvaise de la supplémentation en magnésium, des huiles de magnésium existent également. Le nutriment est dans ce cas absorbé par la peau, évitant ainsi l’appareil digestif. Toutefois, la peau n’est pas en mesure d’absorber le chlorure de magnésium souvent contenu dans ces huiles. Les glandes sudoripares, qui composent seulement 0,1 à 1% de la surface cutanée, ne l’absorbent pas non en quantité suffisante.

Que se passe-t-il si je prends trop de magnésium?

Le magnésium est relativement peu toxique et l’excès est rare. Les doses élevées de magnésium ont un effet laxatif et peuvent donc provoquer des diarrhées.

Interactions médicamenteuses

Certains médicaments peuvent avoir des effets sur le taux de magnésium: les diurétiques entraînent une élimination accrue de magnésium dans les urines.

Les antiacides réduisent l’absorption du magnésium. Il est donc recommandé aux personnes prenant des antiacides d’utiliser plutôt des composés organiques, car ils sont également solubles dans un milieu moins acide.

Qui a besoin de davantage de magnésium?

Pendant la grossesse, les besoins en magnésium sont accrus et peuvent être compensés par une supplémentation. Il est également judicieux d’utiliser du magnésium en cas de crampes aux mollets.

Les activités sportives fréquentes augmentent les pertes de magnésium via la transpiration, d’où des besoins accrus. Une carence peut se manifester par des crampes et donc une baisse des performances.

Les 5 principaux aliments sources de magnésium (pour 100 g)