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Magnesium

Lupe mit Fokus auf Magnesium auf dunkelgruen

Magnesium ist an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt, was den breiten Einsatz des Mikronährstoffes erklärt. Magnesium findet man häufig in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kernen oder Nüssen. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Muskelzittern oder Herzrhythmusstörungen führen.

Inhalt

Gut zu wissen über Magnesium

  • Der Tagesbedarf liegt zwischen 300 und 400 mg 
  • Der Körper enthält etwa 20-30 g Magnesium
  • Magnesium ist immer dort zu finden, wo auch Kalzium benötigt wird (Knochen, Bindegewebe, Leber, Muskulatur)
  • Organische Magnesiumverbindungen wirken weniger abführend

Funktionen von Magnesium

Energiestoffwechsel
ATP (Adenosintriphosphat) ist die Speicherform von Energie in den Zellen. Magnesium bildet mit ATP einen stabilen Komplex in den Zellen. Somit ist es bei jeder Reaktion beteiligt, welche mit der Energiebereitstellung zu tun hat. Zu wenig Magnesium führt daher zu einer verminderten Verfügbarkeit von Energie in den Zellen, was viele Stoffwechselreaktionen beeinträchtigt.

Muskelfunktion
Magnesium reguliert den Kalziumeinstrom an der Zellmembran. Damit wird das Zusammenziehen oder das Erschlaffen der Muskulatur kontrolliert. Dies hat Einfluss auf die Herzmuskelfunktion, die Durchblutung sowie die Skelettmuskulatur.

Hormone/Nervensystem
Magnesium reguliert die Freisetzung von Hormonen, beispielsweise von Insulin oder von Testosteron. Zudem reguliert es die Signalweiterleitung im Nervensystem.

Weiter ist Magnesium an der pH-Regulation, Entzündungen, der Synthese von Vitamin D sowie am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Anwendungsgebiete von Magnesium

  • Migräne
    Akute Migräneanfälle können mit Magnesiumsulfat-Infusionen behandelt werden. Dies kann die Symptome bereits innerhalb von 15-45 Minuten lindern. Die orale Supplementierung kann die Häufigkeit von Migräneattacken reduzieren.
    Dosierung (oral): 350-400 mg/Tag während mind. 3 Monaten
  • Diabetes
    Eine ausreichende Magnesiumzufuhr reduziert das Risiko für einen Typ-2-Diabetes und steigert die Wirksamkeit von Insulin. Dies bedeutet, dass weniger Insulin für die gleiche Wirkung verwendet werden muss. Ebenfalls kann der morgendliche Blutzuckerspiegel sowie der Langzeitblutzucker mithilfe von Magnesium reduziert werden.
    Dosierung: 300-400 mg/Tag 
  • Depressionen
    Eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung korreliert mit einem niedrigeren Risiko für Depressionen.
    Dosierung: 320 mg/Tag 
  • Bluthochdruck
    Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf die Gefässmuskulatur. Dadurch kann der Blutdruck erfolgreich gesenkt werden.
    Dosierung: 300-450 mg/Tag 
  • Stress/Schlafstörungen
    Bei körperlichem oder psychischem Stress ist der Bedarf an Magnesium erhöht. Die Supplementierung mit Magnesium kann den Schlaf verbessern sowie den erhöhten Bedarf ausgleichen.
    Dosierung: 500 mg/Tag 
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Prävention)
    Eine ausreichende Magnesiumzufuhr senkt das Risiko für Herzversagen und Schlaganfälle. Zudem kann es Herzrhythmusstörungen reduzieren.
    Dosierung: 350-500 mg/Tag

    Weiter kann Magnesium eingesetzt werden bei:
  • Harnsteinen
  • Chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen
  • Herzchirurgie
  • Hyperaktivität
  • Osteoporose
  • Schwangerschaft
  • Prämenstruellem Syndrom/emotionalen Schwankungen

Wie erkenne ich, ob ich einen Magnesiummangel habe?

  • Instabile Knochen
  • Vermehrter oxidativer Stress und Entzündungen
  • Muskelkrämpfe/Muskelzittern, Durchblutungsstörungen
  • Schaflosigkeit, Übererregbarkeit, Konzentrationsschwierigkeit
  • Übelkeit
  • Herzrhythmusstörungen
  • Störung des Immunsystems

Worauf bei einer Magnesiumsupplementierung geachtet werden sollte

Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Auch tierische Quellen enthalten Magnesium, jedoch tendenziell in geringeren Mengen. Die Aufnahme von Magnesium wird abgeschwächt durch verschiedene Nahrungsbestandteile, z. B. durch Fettsäuren, Zink, Oxalat oder Ballaststoffe - hingegen aber nicht, wie lange angenommen, durch Kalzium.

Bei der Supplementierung von Magnesium gibt es viele verschiedene Magnesiumverbindungen. Hierbei ist zu beachten, dass organische Magnesiumverbindungen wie Citrat, Bisglycinat, Orotat etc. verwendet werden. Diese wirken weniger abführend als anorganische Verbindungen (Oxid, Sulfat, Chlorid). Ausnahme: Magnesium wird gezielt bei Verstopfungen verwendet; in diesem Fall kann eine anorganische Magnesiumverbindung Sinn machen. Um Nebenwirkungen zu vermindern, sollte Magnesium auf zwei Gaben verteilt eingenommen werden.

Aufgrund der teilweise schlechten Verträglichkeit der Magnesiumsupplementierung, existieren auch Magnesium-Öle. So soll der Magen-Darm-Trakt umgangen und das Magnesium über die Haut aufgenommen werden. Das darin häufig enthaltene Magnesiumchlorid kann jedoch von der Hautschicht nicht aufgenommen werden. Die Schweissdrüsen, welche nur 0.1-1 % der Hautoberfläche ausmachen, nehmen Magnesium auch nur ungenügend auf.

Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium einnehme?

Magnesium ist relativ ungiftig und ein Magnesiumüberschuss ist selten anzutreffen. Hohe Magnesiumdosierungen haben einen abführenden Effekt und können daher zu Durchfall führen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bestimmte Arzneimittel können Störungen im Magnesiumhaushalt hervorrufen: Entwässernde Medikamente (Diuretika) führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Urin.

Magenschoner reduzieren die Aufnahme von Magnesium. Im Falle der Einnahme von Magenschonern wird daher der Einsatz von organischen Verbindungen empfohlen, da diese in weniger saurem Millieu ebenfalls löslich sind. 

Wer hat einen zusätzlichen Bedarf an Magnesium?

In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium, der durch eine Supplementierung ausgeglichen werden kann. Ebenfalls  ist der Magnesiumeinsatz bei Wadenkrämpfen sinnvoll.

Wird häufig Sport getrieben, sind die Magnesiumverluste über den Schweiss erhöht, was einen gesteigerten Bedarf zur Folge hat. Ein Mangel kann sich in Krämpfen und somit in einer geringeren Leistungsfähigkeit äussern.

Die 5 wichtigsten Lebensmittelquellen für Magnesium (pro 100 g)

Kürbiskerne 530 mg
Weizenkleie 480 mg
Quinoa 280 mg
Mandeln 280 mg
Hülsenfrüchte 130 mg