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Vitamine D – Prévenir et éliminer une carence pendant l’hiver

Femme faisant une randonnée en raquettes lors d’une journée ensoleillée

Contenu

Fonctions de la vitamine D

La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus de l’organisme. Parmi les plus importants, on retrouve:

  • métabolisme osseux;
  • fonction musculaire;
  • système immunitaire;
  • croissance cellulaire, développement.

Apprenez-en plus sur les fonctions de la vitamine D dans l’organisme et les cas dans lesquels une supplémentation est judicieuse en cliquant ici.

Comment une carence en vitamine D apparaît-elle?

La vitamine D est naturellement synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons ultraviolets (UV). Toutefois, nos habitudes de vie et d’autres facteurs peuvent nuire à la production de cette vitamine par la peau. Parmi ces facteurs, citons notamment:

  • le temps passé dans des espaces clos;
  • les protections solaires (crème solaire, produits cosmétiques, vêtements);
  • la saison;
  • la couleur de la peau;
  • la capacité personnelle de production (âge).

Sous nos latitudes, les mois d’avril à octobre sont la seule période de l’année où le rayonnement solaire est assez fort pour permettre une production suffisante de vitamine D. Les apports par la nourriture sont très faibles et insuffisants pour couvrir nos besoins.

Graphique: Évolution saisonnière de la production de vitamine D dans la peau en Europe centrale
Sous nos latitudes, les mois d’avril à octobre sont la seule période de l’année où le rayonnement solaire est assez fort pour permettre une production suffisante de vitamine D.

Quelles sont les personnes à risque accru de carence en vitamine D?

À vrai dire, nous sommes tous concernés. La quantité de vitamine D produite par l’organisme dépendant très fortement du mode de vie de chacun-e, le risque de carence en vitamine D existant à tout âge. Toutefois, ce risque est particulièrement élevé durant les mois d’hiver, lorsque la lumière du soleil n’est pas suffisamment forte. Certains groupes de personnes qui ont des besoins accrus en vitamine D ou dont les apports ou la production de cette vitamine est réduite présentent un risque encore plus élevé de développer une carence en vitamine D. Citons notamment:

  • les personnes âgées (la capacité à produire de la vitamine D diminue avec l’âge);
  • les femmes enceintes et qui allaitent (besoins plus importants);
  • les bébés allaités (faible teneur du lait maternel en vitamine D);
  • les personnes rarement exposées au soleil;
  • les personnes qui ont des troubles digestifs;
  • les personnes atteintes de certaines maladies (maladies hépatiques ou rénales);
  • les personnes à la peau foncée (leur organisme produit moins de vitamine D);
  • les personnes en surpoids.
Un couple de seniors danse en plein air.
Les personnes âgées présentent un risque accru de carence en vitamine D.

À partir de quand parle-t-on de carence en vitamine D?

On parle de carence en vitamine D lorsque le taux sanguin est inférieur à 50 nmol/l et de carence sévère en vitamine D dès que ce taux tombe en-dessous de 25 nmol/l. Le taux de vitamine D dans le sang est considéré comme adéquat à partir de 50 nmol/l. Même si une valeur comprise entre 50 et 75 nmol/l ne constitue donc plus une carence, un tel taux de vitamine D reste loin d’être «bon». En effet, la valeur qu’il est souhaitable de cibler (valeur qui permet d’escompter des bénéfices pour la santé) est encore plus élevée: plus de 75 nmol/l.

Taux de vitamine D en Suisse

Les carences en vitamine D sont très fréquentes en Suisse. La Commission fédérale de l’alimentation estime qu’un taux sanguin optimal de 75 nmol/l est atteint chez moins de 30% de la population suisse et que plus de 50% de la population suisse présente une carence en vitamine D avec un taux de vitamine D inférieur à 50 nmol/l. Des études menées chez la femme enceinte montrent également qu’un grand nombre de futures mères présente une carence en vitamine D.

Carence en vitamine D chez les femmes enceintes en Suisse

Gaphique circulaire: Fréquence des carences en vitamine D chez la femme enceinte en Suisse
Gaphique circulaire: Fréquence des carences en vitamine D chez la femme enceinte en Suisse

Comme le montrent des données de l’hôpital universitaire de Zurich pour 2015 et 2016, les cas de carence en vitamine D restent également trop fréquents chez la femme enceinte.

N’hésitez pas à lire cet article pour en savoir plus sur les supplémentations alimentaires recommandées pendant la grossesse et l’allaitement.

Pourquoi prendre de la vitamine D en hiver?

L’emploi de la vitamine D pour ses fonctions dans le métabolisme osseux est bien connu. Sachez toutefois que la vitamine D est aussi impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire. Des apports suffisants en vitamine D peuvent contribuer à améliorer la réponse immunitaire et, partant, à prévenir les infections. Cette propriété est particulièrement importante en hiver, car nous sommes plus sensibles aux infections pendant la saison froide. Mais l’hiver est aussi une période où l’intensité lumineuse du soleil est trop faible pour garantir une synthèse suffisante de vitamine D par l’organisme, ce qui majore le risque de carence en vitamine D. La prise régulière de vitamine D permet de prévenir une carence.

Voici les recommandations actuelles pour renforcer le système immunitaire en hiver.

Posologies de la vitamine D

La posologie de la supplémentation en vitamine D varie en fonction de l’âge ou de l’objectif que l’on souhaite atteindre. Les différentes posologies possibles sont les suivantes:

  • 400 UI au cours de la première année de vie pour la prévention du rachitisme;
  • 600 à 800 UI pour prévenir une carence et profiter des effets de la vitamine D sur les os, la musculature et le système immunitaire chez l’enfant et l’adolescent;
  • 800 UI pour prévenir l’ostéoporose à partir de 60 ans;
  • jusqu’à 2000 UI pour obtenir le taux souhaitable de vitamine D dans le sang (> 75 nmol/l).


Même si une dose quotidienne de 2000 UI de vitamine D est supérieure à la dose de 800 UI recommandée ordinairement par la Société Suisse de Nutrition (SSN) et la Commission fédérale de l’alimentation, elle reste largement inférieure à la quantité maximale de 4000 UI par jour définie par la loi pour la prise de compléments alimentaires au long cours et est donc sûre.

On a aussi recours à des doses plus élevées dans un but thérapeutique. Lors de la prise quotidienne d’une dose de vitamine D nettement supérieure à 2000 UI (ou de plus de 14 000 UI par semaine) sur une période prolongée, il convient néanmoins de contrôler occasionnellement le taux sanguin. La valeur cible est comprise entre 75 et 100 nmol/l.

La vitamine D étant liposoluble, elle doit être impérativement prise lors d’un repas contenant des matières grasses (idéalement au cours d’un repas principal) afin de permettre un stockage suffisant dans l’organisme.

Photo de capsules de vitamine D dans une cuillère

Pourquoi la prise de doses élevées de vitamine D (env. 2000 UI) est-elle judicieuse?

On sait que le risque de dégradation osseuse est réduit dès que le taux sanguin de vitamine D est supérieur à 50 nmol/l. Pourtant, seul un taux sanguin supérieur à 75 nmol/l permet de prévenir de manière optimale la dégradation osseuse et de réduire le risque de chutes et de fractures osseuses. La dose recommandée de 800 UI ne suffit souvent pas pour atteindre et conserver un taux sanguin de vitamine D de 75 nmol/l, si bien qu’un apport quotidien de 2000 UI de vitamine D s’avère nécessaire.

À quel intervalle la vitamine D doit-elle être idéalement prise?

Les personnes qui ne souhaitent pas prendre de la vitamine D quotidiennement peuvent aussi opter pour une prise une fois par semaine à hauteur de 4000 à 14 000 UI. Certaines sources recommandent aussi la prise de doses très élevées une fois par mois ou à des intervalles encore plus longs. Toutefois, de telles doses doivent uniquement être prises sur prescription d’un médecin. Des doses trop élevées de vitamine D peuvent en effet avoir des répercussions négatives. De plus, la prise à des intervalles supérieurs à une semaine ne permet pas de profiter de l’effet positif de la vitamine D sur le système immunitaire.
Les résultats d’une méta-analyse montrent que la prise quotidienne ou au moins hebdomadaire de vitamine D réduit de jusqu’à 70% le risque d’infections des voies respiratoires, alors qu’une prise mensuelle ou encore moins fréquente ne permet pas de réduire ce risque.

Pourquoi la prise quotidienne de vitamine D est-elle plus avantageuse?

Certaines cellules de notre organisme ont besoin d’un apport quotidien de vitamine D. Cela s’explique par le fait qu’au bout d’un ou deux jours dans l’organisme, la vitamine D prise est transformée en une forme ayant une fonction de transport (calcidiol). Même si, une fois sous cette forme, la vitamine D reste disponible pour accomplir son rôle dans le métabolisme osseux, d’autres cellules de l’organisme (comme certaines cellules du système immunitaire) ont besoin de la présence quotidienne de vitamine D sous sa forme originale (cholécalciférol), car elles veulent la transformer seules en sa forme active. Une prise quotidienne garantit que l’organisme disposera toujours d’une quantité suffisante de vitamine D non transformée pour couvrir les besoins du système immunitaire et d’autres cellules.

Absorption de la vitamine D: en quoi la vitamine D2 et la vitamine D3 sont-elles différentes?

Il existe deux formes de vitamine D: l’ergocalciférol (vitamine D2), que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale comme certains champignons et plantes, et le cholécalciférol (vitamine D3), que l’on retrouve non seulement dans des aliments d’origine animale, mais qui est aussi produit par l’organisme dans la peau. La différence entre ces deux formes réside avant tout dans le fait que l’absorption de la vitamine D3 dans l’organisme est nettement meilleure que celle de la vitamine D2. C’est pourquoi la prise d’une préparation à base de vitamine D3 est recommandée. La vitamine D3 est désormais aussi disponible dans des préparations végétales et véganes comparables aux préparations non véganes en termes d’action.

À retenir

Beaucoup trop de personnes présentent une carence en vitamine D en Suisse. Le risque de souffrir d’une telle carence est très élevé, en particulier en hiver. Pour atteindre le taux sanguin optimal de 75 nmol/l, il est souvent nécessaire de prendre 2000 UI de vitamine D par jour. Pour que l’apport de vitamine D soit aussi bénéfique au système immunitaire et permette ainsi de réduire le risque d’infections respiratoires, il convient de prendre de la vitamine D tous les jours.

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