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Vitamin D im Winter – Mangel vorbeugen und beheben

Frau beim Schneeschuhwandern an einem sonnigen Tag

Inhalt

Funktionen von Vitamin D

Vitamin D ist an vielen Funktionen im Körper beteiligt. Zu den wichtigsten gehören:

  • Knochenstoffwechsel
  • Muskelfunktion
  • Immunsystem
  • Zellwachstum, Entwicklung

Genaueres dazu, welche Funktionen Vitamin D im Körper hat und wann es eingesetzt werden kann, erfahren Sie hier.

Wie ein Vitamin-D-Mangel entsteht

Vitamin D wird natürlicherweise in der Haut unter dem Einfluss von UV-Strahlen gebildet. Unsere Lebensgewohnheiten und weitere Faktoren können die hauteigene Produktion jedoch vermindern. Zu diesen Faktoren zählen:

  • Aufenthalt in geschlossenen Räumen
  • Sonnenschutz (Sonnencrème, Kosmetika, Kleidung)
  • Jahreszeit
  • Hautfarbe
  • Fähigkeit zur Eigenproduktion (Alter)

In unseren Breitengraden ist die Sonnenstrahlung nur von April bis Oktober genügend stark für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. Die Zufuhr über die Nahrung ist sehr gering und nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken.

Grafik: Saisonaler Verlauf der Vitamin-D-Bildung in der Haut in Mitteleuropa
In unseren Breitengraden ist die Sonnenstrahlung nur von April bis Oktober für eine ausreichende Vitamin-D3-Herstellung genügend stark.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?

Eigentlich alle. Da das Ausmass der Eigensynthese von Vitamin D sehr stark vom Lebensstil abhängt, besteht das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel in jedem Alter. Das Risiko ist vor allem in den Wintermonaten wegen der ungenügenden Intensität des Sonnenlichts besonders hoch. Einzelne Personengruppen haben aufgrund von erhöhtem Bedarf oder verminderter Aufnahme/Eigenproduktion ein zusätzlich erhöhtes Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Zu ihnen gehören:

  • ältere Personen (Fähigkeit zur Eigensynthese nimmt im Alter ab)
  • Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit (erhöhter Bedarf)
  • Säuglinge (geringer Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch)
  • Personen, die sich selten in der Sonne aufhalten
  • Personen mit Verdauungsstörungen
  • Personen mit gewissen Erkrankungen (Leber- oder Nierenerkrankungen)
  • Personen mit dunkler Hautfarbe (geringere Eigensynthese)
  • übergewichtige Personen
Seniorenpaar tanzt im Freien
Ältere Personen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel

Ab wann spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?

Als Vitamin-D-Mangel gelten Blutwerte von unter 50 nmol/l, wobei Werte unter 25 nmol/l einen schweren Vitamin-D-Mangel anzeigen. Bei Blutwerten ab 50 nmol/l spricht man von einer adäquaten Vitamin-D-Versorgung. Ein Wert zwischen 50 und 75 nmol/l stellt also zwar kein Mangel mehr dar, aber noch lange keine «gute» Vitamin-D-Versorgung. Der wünschenswerte Zielwert (bei dem mit gesundheitlichen Vorteilen gerechnet werden kann) liegt noch höher, nämlich bei über 75 nmol/l.

Vitamin-D-Versorgung in der Schweiz

Vitamin-D-Mangel ist in der Schweiz sehr weit verbreitet. Die Eidgenössische Ernährungskommission geht davon aus, dass weniger als 30 % einen optimalen Blutwert von 75 nmol/l erreichen und dass über 50 % der Schweizerinnen und Schweizer mit Werten von unter 50 nmol/l unterversorgt sind. Auch Untersuchungen bei Schwangeren zeigen, dass viele werdende Mütter einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Vitamin-D-Mangel bei Schwangeren in der Schweiz

Kreisdiagramm: Häufigkeit von Vitamin-D-Mangel in der Schweiz bei Schwangeren 1. Trimester
Kreisdiagramm: Häufigkeit von Vitamin-D-Mangel in der Schweiz bei Schwangeren 3. Trimester

Vitamin-D-Mangel ist nach wie vor auch bei Schwangeren noch zu häufig; dies zeigen Daten vom Universitätsspital Zürich von 2015 und 2016.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über empfohlene Nahrungsergänzungen für Schwangere und Stillende.

Gründe für die Einnahme von Vitamin D, insbesondere im Winter

Der Einsatz von Vitamin D aufgrund seiner Funktionen im Knochenstoffwechsel ist weithin bekannt. Daneben ist Vitamin D auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann helfen, die Immunantwort zu verbessern und so Infekten vorzubeugen. Diese Eigenschaft ist besonders im Winter von Bedeutung, da die Infektanfälligkeit während der kalten Jahreszeit erhöht ist. Nun ist aber gerade im Winter die Intensität des Sonnenlichts zu gering, um eine ausreichende Eigensynthese zu gewährleisten, wodurch das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel steigt. Mit der regelmässigen Einnahme von Vitamin D kann ein Mangel verhindert werden.

Hier finden Sie die aktuellen Empfehlungen für die Immunvorsorge im Winter.

Vitamin-D-Dosierungen

Je nach Alter oder Ziel, welches man erreichen möchte, werden unterschiedliche Vitamin-D-Dosierungen eingenommen. Diese sehen wie folgt aus:

  • 400 IE im 1. Lebensjahr zu Rachitisprophylaxe
  • 600–800 IE für Kinder und Jugendliche zur Vorbeugung eines Mangels und um vom Vitamin-D-Effekt auf Knochen, Muskulatur und Immunsystem zu profitieren
  • 800 IE bei Menschen ab 60 Jahren zur Osteoporoseprophylaxe
  • Höhere Doseriungen zum Erreichen erstrebenswerter Vitamin-D-Spiegel im Blut (> 75 nmol/l)

Die Einnahme von 2000 IE Vitamin D pro Tag ist zwar höher als die reguläre Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE und der Eidgenössischen Ernährungskommission von 800 IE, sie liegt jedoch immer noch weit unter der für Nahrungsergänzungsmittel gesetzlich definierten langfristigen Höchstmenge von 4000 IE pro Tag und somit in einem sicheren Bereich.

Therapeutisch werden auch höhere Dosen eingesetzt. Werden jedoch über längere Zeit täglich deutlich mehr als 2000 IE Vitamin D eingenommen (resp. wöchentlich über 14’000 IE), sollten gelegentlich die Blutspiegel kontrolliert werden. Der Zielbereich liegt zwischen 75 und 100 nmol/l.

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es unbedingt zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden (idealerweise mit einer Hauptmahlzeit), sodass eine ausreichende Aufnahme in die Körperspeicher überhaupt ermöglicht wird.

Foto von Vitamin-D-Kapseln auf Löffel

Wieso sind höhere Dosierungen von ca. 2000 IE Vitamin D sinnvoll?

Es ist bekannt, dass mit Vitamin-D-Blutspiegeln von über 50 nmol/l das Risiko für Knochenabbau reduziert werden kann. Doch erst bei Blutspiegeln von über 75 nmol/l findet die optimale Vermeidung des Knochenabbaus statt und das Risiko für Knochenbrüche und Stürze wird reduziert. Um jedoch Blutspiegel von 75 nmol/l Vitamin D zu erreichen und konstant zu halten, reichen die empfohlenen 800 IE oft nicht aus, sodass eine Zufuhr von 2000 IE Vitamin D pro Tag nötig wird.

Welches Einnahmeintervall ist ideal für Vitamin D?

Wer nicht täglich Vitamin D einnehmen möchte, kann dies auch wöchentlich tun. Dabei werden Mengen von 4000 bis 14’000 IE Vitamin D eingenommen. Teilweise findet man auch Angaben, welche eine monatliche oder noch seltenere Einnahme von sehr hohen Dosen empfehlen. Solche hohen Dosen sollten jedoch nur auf Verschreibung des Arztes zum Einsatz kommen. Zum einen können zu hohe Dosen Vitamin D negative Auswirkungen haben, zum anderen verfällt der positive Effekt von Vitamin D auf das Immunsystem, wenn es seltener als einmal pro Woche eingenommen wird.
Die Ergebnisse einer Metaanalyse zeigen, dass durch eine tägliche oder mindestens einmal wöchentliche Vitamin-D-Einnahme das Risiko für Atemwegsinfekte um bis zu 70 % reduziert werden kann, während bei monatlicher oder noch seltener Einnahme keine Risikoreduktion stattfindet.

Wodurch lässt sich der Vorteil einer täglichen Einnahme von Vitamin D erklären?

Weshalb gewisse Körperzellen die tägliche Zufuhr von Vitamin D benötigen, lässt sich damit erklären, dass Vitamin D im Körper nach ein bis zwei Tagen von der zugeführten Form in eine Transportform (Calcidiol) umgewandelt wird. Als solche ist das Vitamin D zwar für seine Aufgabe im Knochenstoffwechsel noch immer verfügbar, andere Körperzellen (z. B. gewisse Zellen des Immunsystems) sind jedoch auf das tägliche Vorhandensein der ursprünglichen Form von Vitamin D (Cholecalciferol) angewiesen, da sie diese selbstständig in die aktive Form umwandeln wollen. Mit einer täglichen Einnahme wird garantiert, dass dem Körper immer genug Vitamin D in der ursprünglichen Form zur Verfügung steht, um den Bedarf des Immunsystems und anderer Körperzellen zu decken.

Vitamin-D-Aufnahme: Worin unterscheiden sich Vitamin D2 und Vitamin D3?

Vitamin D kommt in zwei Formen vor: Als Ergocalciferol (Vitamin D2) ist es in pflanzlichen Lebensmitteln wie einigen Pilzen und Pflanzen enthalten; Cholecalciferol (Vitamin D3) ist die Form, die zum einen in tierischen Lebensmitteln vorkommt und zum anderen bei der Eigensynthese in der Haut gebildet wird. Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt vor allem darin, dass die Aufnahme von Vitamin D3 in den Körper deutlich besser ist als die von Vitamin D2. Deshalb wird die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D3 empfohlen. Vitamin D3 ist mittlerweile auch in pflanzlichen, veganen Qualitäten erhältlich, die von der Wirkung her vergleichbar sind mit nicht-veganen Qualitäten.

Fazit

Viel zu viele Menschen in der Schweiz leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Besonders im Winter ist das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel stark erhöht. Um optimale Blutspiegel von über 75 nmol/l Vitamin D zu erreichen, sind oft Dosierungen von 2000 IE pro Tag nötig. Damit auch das Immunsystem vom zugeführten Vitamin D profitiert und somit das Risiko für Atemwegsinfekte gesenkt werden kann, sollte Vitamin D täglich eingenommen werden.

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