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Renforcer les os et prévenir l’ostéoporose

Un couple de personnes âgées heureuses

Contenu

Métabolisme osseux: qu’est-ce au juste?

On entend par métabolisme osseux les processus biologiques de synthèse et de dégradation de la substance osseuse. Par l’intermédiaire des ostéoblastes, qui produisent la substance osseuse, et des ostéoclastes, qui la dégradent, les os sont en permanence adaptés et remodelés en fonction des besoins fonctionnels.

On distingue deux processus fondamentaux concurrents: l’ostéogenèse et l’ostéolyse. L’ostéogenèse est la synthèse de tissu osseux. L’os peut être produit directement à partir de tissu conjonctif ou indirectement à partir de cartilage. L’ostéolyse est un processus qui s’inscrit dans le remodelage osseux normal et peut servir à réduire la quantité de matière osseuse non fonctionnelle ou trop peu sollicitée.

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

En cas d’ostéoporose, l’équilibre entre l’ostéogenèse et l’ostéolyse est perturbé et la dégradation de substance osseuse devient prépondérante. Il est tout à fait normal de perdre environ 1% de masse osseuse par an avec l’âge. L’ostéoporose est un trouble du métabolisme osseux en présence duquel la baisse de la densité osseuse est toutefois supérieure à la normale, ce qui nuit à la résistance et à l’élasticité des os.

Comparaison d’os sains et malades
Différence entre un os sain et un os malade

Qui est souvent touché par l’ostéoporose?

Bien que l’ostéoporose puisse toucher aussi bien l’homme que la femme, les femmes sont beaucoup plus souvent concernées. D’une part, parce que l’homme est doté d’une masse osseuse plus importante et a donc davantage de «réserves». D’autre part, car à la suite des changements hormonaux intervenus pendant la ménopause, la dégradation osseuse devient supérieure à la synthèse de matière osseuse chez la femme. On distingue fondamentalement deux formes d’ostéoporose:

  1. l’ostéoporose primaire, qui apparaît sans cause identifiable et représente environ 95% des cas;
  2. l’ostéoporose secondaire qui représente seulement 5% des cas et est due à une maladie sous-jacente.

Les facteurs de risque d’ostéoporose sont divers:

  • prédisposition héréditaire
  • IMC très faible (faible poids corporel)
  • manque d’activité physique, mauvaise alimentation
  • prise de certains médicaments (cortisone, p. ex.) au long cours
  • changements hormonaux
  • troubles du métabolisme

Quand commencer la prévention?

La prévention débute dès l’enfance et l’adolescence afin d’atteindre l’âge de 30 ans avec une masse et une élasticité osseuses aussi élevées que possible. C’est en effet jusqu’à cet âge que 90% de la masse osseuse maximale sont produits. Cela permet ensuite d’aborder dans des conditions optimales les années pendant lesquelles il n’est plus aussi facile de conserver un bilan osseux équilibré – car la densité et la stabilité des os diminuent continuellement dès 30-35 ans (avec la perte de 1 à 1,5% de masse osseuse par an). Une ostéoporose excessive peut être prévenue en veillant avant tout à avoir une alimentation saine et à faire suffisamment d’exercice physique et de sport.

Des micronutriments peuvent aider à avoir des os en bonne santé

La plupart des recommandations actuelles relatives à l’emploi de micronutriments en cas d’ostéoporose mentionnent presque exclusivement le calcium et la vitamine D, alors même que des études montrent depuis longtemps que cette stratégie n’est plus la plus efficace. Pour contrer positivement une ostéoporose, il est plutôt essentiel d’associer différents micronutriments.

Aperçu des micronutriments
Des micronutriments pour des os en bonne santé

Les os ne sont pas qu’une «structure minérale». Il s'agit d'un tissu vivant complexe renfermant du collagène, mais aussi de nombreuses vitamines (acide folique, vitamines B6, B12, C et K2) nécessaires aux processus cellulaires ainsi que des minéraux et des oligoéléments.

La prévention ou le traitement d’une maladie du métabolisme osseux ne doit donc pas reposer uniquement sur le calcium et la vitamine D, mais comprendre aussi d’autres préparations qui contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments supplémentaires nécessaires au métabolisme osseux ou une association de différentes préparations à base de micronutriments.

Recommandations nutritionnelles en cas d’ostéoporose

Nutriment Dose journalière recommandée Commentaire
Calcium 500-800 mg Composant de base des os; améliore la densité osseuse; devrait être pris avec du magnésium, car peut entraîner une carence en magnésium.
Vitamine D3

20-30 μg (800-1200 UI)

ou selon analyse de laboratoire
Aide à l’intégration du calcium dans le tissu osseux; améliore la force musculaire (prévention des chutes).
Vitamine K2 75-360 μg Pour une structure osseuse optimale (activation de l’ostéocalcine); réduit le risque de fracture osseuse de jusqu’à 50%.
Magnésium 300-600 mg Améliore la densité osseuse; une carence en magnésium est fréquente en cas d’ostéoporose.
Zinc 10-30 mg Améliore la masse osseuse; stimule l’activité des ostéoblastes.
Cuivre 1-3 mg Favorise l’élasticité osseuse par l’intermédiaire de la lysyl-oxydase, enzyme dépendante du cuivre.
Silicium 20-200 mg Élément important de la structure des os
Acides gras oméga-3 1-2 g Inhibent l’acide arachidonique, qui a une action pro-inflammatoire et favorise la perte de masse osseuse.

Calcium

Le calcium est considéré comme le composant fondamental des os, mais n’est pas déterminant pour leur élasticité. Les vitamines D3 et K2 jouent un rôle essentiel dans la fixation du calcium dans les os. Un mécanisme de contrôle permet de conserver un taux de calcium constant dans l’organisme. Lorsque les quantités de calcium éliminées par les selles et l’urine sont trop importantes, l’organisme prend du calcium dans ses réserves: les os. Cela entraîne une baisse de la densité osseuse.
En savoir plus sur le calcium

Vitamine D3

La vitamine D3 est indispensable à la formation normale des os. Elle favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et l’intégration de celui-ci dans le tissu osseux. La vitamine D3 peut être produite par l’organisme. Toutefois, il lui faut pour cela suffisamment de lumière du soleil.

N’hésitez pas à consulter notre Lexique des nutriments pour en savoir plus sur la vitamine D et les facteurs de risque de carence en cette vitamine.

Vitamine K2

Chez les personnes à risque d’ostéoporose ou déjà atteintes de ce trouble, la prise de vitamine K2 peut avoir des effets positifs:

  • La vitamine K2 active l’ostéocalcine (molécule clé pour la synthèse osseuse), qui inhibe les ostéoclastes responsables de la dégradation osseuse et favorise l’intégration du calcium dans le tissu osseux via les ostéoblastes (cellules produisant la substance osseuse).
  • Du fait de son action sur la matrix-gla-protéine (MGP), la vitamine K2 assure par ailleurs l’évacuation du calcium qui se dépose dans les artères, ce qui réduit le risque de calcification artérielle et favorise le stockage du calcium dans les os.
Fonction de la vitamine K2 concernant le calcium
La prise de vitamine K2 peut avoir des effets positifs chez les personnes à risque d’ostéoporose ou déjà atteintes de ce trouble

Les données actuelles montrent que la vitamine K2 peut aider à réduire le risque de fracture osseuse. La ménaquinone-7 ou MK-7 est la forme de vitamine K2 la plus efficace et dont les effets durent le plus longtemps.

Pour en savoir plus sur la vitamine K2 et ses différences avec la vitamine K1, n’hésitez pas à consulter notre Lexique des nutriments.

Mesure de la densité osseuse en cas de suspicion d’ostéoporose q

Une mesure de la densité osseuse est demandée par un médecin lorsqu’il soupçonne une ostéoporose. Cette mesure peut être réalisée de différentes manières:

  • Mesure échographique
    Les valeurs mesurées au niveau du talon donnent certaines indications sur le risque de fracture osseuse chez les personnes âgées. Avant 60 ans, ce type de mesure ne permet toutefois pas un diagnostic fiable. Une mesure de la densité osseuse par DXA est donc nécessaire avant d’instaurer un traitement médicamenteux ou pour évaluer l’évolution de la densité osseuse.
  • Mesure par absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA)
    La DXA est une méthode très fiable pour mesurer la densité osseuse. La mesure, pratiquée au niveau des vertèbres lombaires, implique une faible irradiation aux rayons X. Les avantages incontestables de la DXA sont non seulement sa précision, qui permet aussi d’évaluer de manière fiable l’évolution, mais aussi le fait qu’elle permet d’effectuer des mesures dans des régions du corps où les conséquences des fractures osseuses sont les plus graves.
  • Tomodensitométrie quantitative
    Cette méthode était auparavant utilisée pour mesurer la densité osseuse au niveau de la colonne vertébrale. En raison de l’exposition aux rayons à laquelle est associée, elle n’est plus que rarement employée aujourd’hui. Des mesures sont aussi possibles au niveau du bras ou de la jambe et permettent non seulement d’obtenir des informations sur la densité osseuse, mais aussi d’en savoir un peu plus sur l’architecture osseuse.

Peut-on regagner de la densité osseuse?

Il est impossible de restaurer la substance osseuse perdue par le passé. Une légère augmentation de la densité osseuse peut être obtenue, mais elle restera très limitée. Toutefois, même une hausse relativement faible de la densité osseuse peut signifier une nette amélioration pour les personnes touchées.

Conseils pour des os sains

  • Veillez à avoir une alimentation qui vous apporte suffisamment de calories et de protéines (env. 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel).
  • Mangez idéalement 500 à 750 g de fruits et légumes par jour.
  • Les produits laitiers apportent avant tout du calcium et des protéines.
  • Passez au moins une demi-heure par jour en plein air. Le rayonnement UV permet à notre organisme de produire de la vitamine D. Attention: en raison de la faible intensité des rayons du soleil en hiver, cela n’est pas suffisant à cette période. Un apport de vitamine D3 est alors pertinent.
  • Dans la mesure du possible, renoncez à consommer des produits d’agrément comme l’alcool ou le tabac.
  • Evitez de consommer en excès des aliments avec une teneur élevée en phosphates (sodas à base de cola et viande, p. ex.).
  • Bougez régulièrement (principalement en pratiquant des sports dans lesquels des impulsions sont exercées sur les os, comme la randonnée et divers jeux de balle), car la sollicitation des os associée à l’exercice physique peut permettre de renforcer la synthèse de substance osseuse.