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Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen

Glückliches, älteres Paar

Inhalt

Was versteht man unter Knochenstoffwechsel?

Als Knochenstoffwechsel bezeichnet man die biologischen Vorgänge zum Aufbau und Abbau der Knochensubstanz. Die Knochen werden durch die substanzaufbauenden Osteoblasten und substanzabbauenden Osteoklasten stetig an die funktionellen Bedürfnisse angepasst und umgebaut.

Es wird zwischen zwei konkurrierenden Grundvorgängen unterschieden: der Osteogenese und der Osteolyse. Als Osteogenese wird die Bildung von Knochengewebe bezeichnet. Der Knochen kann direkt aus Bindegewebe oder indirekt aus Knorpel gebildet werden. Die Osteolyse ist ein Prozess, der im Rahmen des normalen Knochenumbaus stattfindet und dazu dienen kann, funktionell nicht oder zu wenig belastete Knochen zu reduzieren.

Was ist Osteoporose?

Bei Vorliegen einer Osteoporose ist das Gleichgewicht zwischen Osteogenese und Osteolyse gestört: Der Abbau von Knochensubstanz überwiegt in diesem Fall. Mit zunehmendem Alter ist ein Verlust an Knochenmasse von ca. 1 % pro Jahr durchaus normal. Die Osteoporose ist eine Störung dieses Knochenstoffwechsels, bei der die Knochendichte über das normale Mass hinaus abnimmt und die Belastbarkeit und Elastizität des Knochens beeinträchtigt wird.

Gesunder und kranker Knochen im Vergleich
Unterschied zwischen einem gesunden und einem kranken Knochen

Wer ist häufig von Osteoporose betroffen?

Obwohl Osteoporose bei Männern und Frauen auftreten kann, sind Frauen sehr viel häufiger davon betroffen. Zum einen weil Männer mit einer höheren Knochenmasse ausgestattet sind und somit mehr „Reserve“ aufweisen, zum anderen weil bei Frauen nach den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren der Knochenabbau gegenüber dem Aufbau überwiegt. Es werden grundsätzlich zwei Formen von Osteoporose unterschieden:

  1. „Primäre Osteoporose“, welche ohne erkennbare Ursache entsteht und rund 95 % aller Fälle ausmacht
  2. „Sekundäre Osteoporose“, wovon lediglich 5 % der Erkrankten betroffen sind und der eine Grunderkrankung als Ursache vorausgeht

Die Risikofaktoren für eine Osteoporose sind vielfältig:

  • erbliche Veranlagung
  • sehr geringer BMI (geringes Körpergewicht)
  • mangelnde Bewegung; falsche Ernährung
  • langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Kortison)
  • hormonelle Veränderungen
  • Stoffwechselstörungen

Wann sollte mit der Prävention begonnen werden?

Die Prävention beginnt bereits im Kindes- und Jugendalter. Man sollte im Alter von 30 Jahren eine möglichst hohe Knochenmasse und -elastizität haben, denn 90 % der maximalen Knochenmasse werden bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Damit schafft man eine optimale Ausgangslage für die Jahre, in welchen es nicht mehr so leichtfällt, eine ausgeglichene Knochenbilanz aufrechtzuerhalten – denn ab 30–35 Jahren nimmt die Dichte und Stabilität der Knochen laufend ab (1–1,5 % der Knochenmasse pro Jahr). Man kann einem übermässigen Knochenschwund vorbeugen, indem man in erster Linie auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung und Sport achtet.

Mikronährstoffe können gesunde Knochen unterstützen

Die heute gängigsten Empfehlungen zum Einsatz von Mikronährstoffen bei Osteoporose beziehen sich fast ausschliesslich auf Kalzium und Vitamin D, obwohl Studien seit Langem zeigen, dass diese Strategie nicht mehr die effektivste ist. Vielmehr ist ein Zusammenspiel verschiedener Mikronährstoffe wichtig, um einer Osteoporose positiv entgegenzuwirken.

Übersicht Mikronährstoffe
Einsatz von Mikronährstoffen für die Knochengesundheit

Der Knochen ist nicht nur ein „Mineralstoff-Gebilde“. Es handelt sich dabei um ein komplexes lebendiges Gewebe, wozu Kollagen, aber auch viele Vitamine (Folsäure, Vitamin B6, B12, C, K2) für zelluläre Prozesse sowie Mineralstoffe und Spurenelemente gehören.

Demzufolge sollten bei der Prävention oder Therapie einer Knochenstoffwechselerkrankung nicht nur Kalzium und Vitamin D eingesetzt werden, sondern Präparate, welche zusätzliche, für den Knochenstoffwechsel notwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bzw. eine Kombination aus verschiedenen Mikronährstoffpräparaten enthalten.

Nährstoffempfehlung bei Osteoporose

Nährstoff  Empfohlene Tagesdosis Kommentar
Kalzium 500–800 mg Grundbaustein des Knochens; erhöht die Knochendichte; sollte mit Magnesium eingenommen werden, da es zu Magnesiummangel führen kann
Vitamin D3

20–30 μg (800–1200 IE)

bzw. gemäss Laborstatus
unterstützt Kalziumeinbau in das Knochengewebe; Verbesserung der Muskelkraft (Sturzprophylaxe)
Vitamin K2 75–360 μg für eine optimale Knochenstruktur (Aktivierung von Osteocalcin); senkt Knochenbruchrisiko um bis zu 50 %
Magnesium 300–600 mg erhöht die Knochendichte; bei Osteoporose tritt häufig Magnesiummangel auf
Zink 10–30 mg erhöht die Knochenmasse; stimuliert Osteoblasten-Tätigkeit
Kupfer 1–3 mg fördert die Knochenelastizität über das kupferabhängige Enzym Lysyloxidase
Silizium 20–200 mg wichtiges Knochenstrukturelement
Omega-3-Fettsäuren 1–2 g Hemmung der entzündungsfördernden Arachidonsäure, die Knochenmasseverlust fördert

Kalzium

Kalzium gilt als Grundbaustein für die Knochen, jedoch nicht für die Knochenelastizität. Damit das Kalzium in den Knochen gelangt, leisten Vitamin D3 und Vitamin K2 einen wesentlichen Beitrag. Kalzium wird mittels eines Steuerungsmechanismus im Körper konstant gehalten. Wird zu viel Kalzium über den Harn und Stuhl ausgeschieden, holt sich der Körper Kalzium aus seinen Kalziumreserven – den Knochen. Dies reduziert die Knochendichte.

Hier erfahren Sie mehr über Kalzium.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist unerlässlich für den normalen Knochenaufbau. Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und den Einbau des Kalziums in das Knochengewebe. Vitamin D3 kann vom Körper selbst gebildet werden. Allerdings ist dazu genügend Sonnenlicht erforderlich.

In unserem Nährstofflexikon erfahren Sie mehr über Vitamin D und über die Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel.

Hier erfahren Sie mehr über Vitamin D.

Vitamin K2

Bei Personen mit einem Risiko für Osteoporose sowie bei bestehender Osteoporose kann sich eine Einnahme von Vitamin K2 positiv auswirken:

  • Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin (Schlüsselmolekül für den Knochenaufbau), welches die knochensubstanzabbauenden Osteoklasten hemmt und über die Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) den Kalziumeinbau ins Knochengewebe fördert.
  • Gleichzeitig sorgt Vitamin K2 durch seinen Effekt auf das Matrix-Gla-Protein für die Auslagerung von Kalzium aus den Arterien. Dies reduziert die Gefahr einer Arterienverkalkung und fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen.
Funktion von Vitamin K2 in Bezug auf Kalzium
Bei Personen mit einem Risiko für Osteoporose sowie bei bestehender Osteoporose kann sich eine Einnahme von Vitamin K2 positiv auswirken

Die aktuellen Daten zeigen, dass Vitamin K2 helfen kann, das Knochenbruchrisiko zu reduzieren. Die am besten und längsten wirksame Vitamin-K2-Form wird als MK-7 (Menachinon-7) bezeichnet.

Mehr über Vitamin K2 und die Unterschiede zu Vitamin K1 finden Sie in unserem Nährstofflexikon.

Knochendichtemessung bei Verdacht auf Osteoporose

Die Knochendichtemessung wird von einem Arzt veranlasst, wenn der Verdacht auf Osteoporose besteht. Diese kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

  • Ultraschallmessung der Knochendichte
    Die an der Ferse gemessenen Werte geben gewisse Hinweise auf das Knochenbruchrisiko bei älteren Menschen. Bei den unter 60-­Jährigen erlaubt sie allerdings keine zuverlässige Diagnose. Vor dem Beginn einer medikamentösen Behandlung oder zur Verlaufsmessung der Knochendichte ist daher eine Knochendichtemessung mit der DXA-Methode notwendig.
  • DXA-Messung (Doppel-Energie-Röntgenabsorptiometrie)
    Sehr zuverlässig ist die DXA-Methode der Knochendichtemessung, welche an der Lendenwirbelsäule vorgenommen wird. Dabei wird die Knochenmineraldichte mit schwacher Röntgenstrahlung gemessen. Unbestrittene Vorteile der Doppel-Energie-Röntgenabsorptiometrie sind die Präzision, die auch zuverlässige Verlaufsmessungen ermöglicht, und dass sie Messungen in Körperregionen erlaubt, wo Knochenbrüche die schwersten Folgen haben.
  • Quantitative Computertomographie
    Mit dieser Methode wurde früher an der Wirbelsäule gemessen. Sie kommt heutzutage wegen der Strahlenbelastung nur noch selten zur Anwendung. Möglich sind auch Messungen am Arm oder Unterschenkel, die nicht nur über die Knochendichte, sondern ein Stück weit auch über die Knochenarchitektur Aufschluss geben.

Lässt sich die Knochendichte wieder aufbauen?

Es ist nicht möglich, die einmal verlorene Knochensubstanz wiederherzustellen. Eine leichte Zunahme der Knochendichte kann zwar erreicht werden, jedoch ist diese Zunahme nur in sehr begrenztem Masse möglich. Doch auch schon eine relativ geringe Zunahme der Knochendichte kann eine deutliche Verbesserung für die Betroffenen bedeuten.

Tipps für gesunde Knochen

  • Achten Sie bei der Ernährung auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr (ca. 0.8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht).
  • Essen Sie idealerweise 500–750 g Gemüse und Früchte pro Tag.
  • Milchprodukte liefern vor allem Kalzium und Eiweiss.
  • Verbringen Sie mindestens eine halbe Stunde täglich in der Natur. Durch UV-Bestrahlung ist unser Körper in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Achtung: In den Wintermonaten reicht dies wegen der geringen Sonnenintensität nicht aus. Eine Zufuhr von Vitamin D3 ist dann sinnvoll.
  • Verzichten Sie möglichst auf Genussmittel wie Alkohol, Tabak usw.
  • Vermeiden Sie den übermässigen Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Phosphatgehalt wie z. B. Cola-haltige Softdrinks und Fleisch.
  • Bewegen Sie sich regelmässig (vor allem durch Sport, der einen Impuls auf den Knochen ausübt, z. B. Wandern und diverse Ballsportarten), denn die mit Bewegung verbundene Belastung der Knochen kann zu einem verstärkten Knochenaufbau führen.