Micronutriments: vitamines, minéraux et oligoéléments pour la santé

Kind, das sich stark fühlt, hinter einem Tisch mit Gemüse

Contenu

Quelle est la différence entre macronutriments et micronutriments?

Parmi les macronutriments, on trouve les glucides, les graisses et les protéines. Il s’agit des composants principaux de notre alimentation et ils servent de carburant à notre organisme.
Les micronutriments en revanche n’apportent en principe pas d’énergie. Ils sont responsables de la préservation des fonctions vitales, notamment de l’assimilation des macronutriments que nous ingérons. Les micronutriments sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme, ou alors en quantité insuffisante. Pour couvrir les besoins en micronutriments dans le métabolisme, ils doivent par conséquent être ingérés en quantité suffisante.

Micronutriments: vitamines, minéraux et oligoéléments

Les micronutriments sont subdivisés en vitamines et minéraux. Cette catégorisation repose sur leurs propriétés chimiques. Les minéraux sont à leur tour divisés en macro-éléments et oligoéléments. Souvent, on utilise aussi simplement le terme de «minéraux» pour désigner les macro-éléments.

Énumération de divers micronutriments dans différentes polices de caractères

Propriétés des vitamines

Les vitamines sont subdivisées en vitamines hydrosolubles et vitamines liposolubles en fonction de leur structure chimique. Cette catégorisation permet de déduire de nombreuses propriétés biologiques. Ces propriétés jouent un rôle d’une part lors de l’absorption dans l’intestin et, d’autre part, lors du stockage dans l’organisme. Tandis que les vitamines liposolubles disposent d’une certaine capacité de stockage dans l’organisme, cela n’est pas vraiment le cas des vitamines hydrosolubles (à l’exception de la vitamine B12). D’autre part, les vitamines liposolubles nécessitent une source de graisse pour pouvoir être absorbées dans l’intestin, et doivent par conséquent être associées à un repas contenant des lipides.
Les besoins quotidiens en vitamines varient très fortement et vont de quelques microgrammes à plusieurs milligrammes.

Fruits, légumes, poissons, viandes et huiles

Fonctions des vitamines

Les vitamines sont impliquées dans divers processus vitaux et contribuent à la préservation de la bonne santé. À cet égard, chaque vitamine a des effets et indications spécifiques, raison pour laquelle elles ne sont pas substituables les unes aux autres. Voici les principales fonctions dans lesquelles les vitamines interviennent:

  • Métabolisme glucidique, lipidique et protéique
  • Régulation de la croissance et de la différenciation cellulaires
  • Processus antioxydants
  • Régulation du métabolisme calcique et phosphatique
  • Défenses immunitaires

Vous trouverez des informations plus précises sur les différentes vitamines dans le Lexique des nutriments.

Vitamines liposolubles

Nom usuel

Nom chimique

Vitamine A

Rétinol

Vitamines D2 et D3

Ergocalciférol et cholécalciférol

Vitamine E

Tocophérol et tocotriénol

Vitamines K1 et K2

Phylloquinone et ménaquinone

Vitamines hydrosolubles

Nom usuel

Nom chimique

Vitamine B1

Thiamine

Vitamine B2

Riboflavine

Vitamine B3

Niacine

Vitamine B5

Acide pantothénique

Vitamine B6

Pyridoxine

Vitamine B7

Biotine

Vitamine B9

Acide folique

Vitamine B12

Cobalamine

Vitamine C

Acide ascorbique

Propriétés des minéraux

Comme indiqué précédemment, les minéraux sont subdivisés en macro-éléments et oligoéléments. Cette répartition dépend d’une part des quantités de chaque nutriment présentes dans l’organisme et, d’autre part, des quantités devant être apportées quotidiennement. Comme leur nom l’indique, les quantités de macro-nutriments sont nettement supérieures à celles des oligoéléments. Contrairement aux vitamines, les minéraux sont tous hydrosolubles.

Fonctions des minéraux

Les minéraux sont très importants pour diverses fonctions corporelles. Souvent, plusieurs minéraux interviennent dans une fonction et se complètent mutuellement. Les principales indications des minéraux sont les suivantes:

  • Minéralisation des os, des dents et des cartilages
  • Régulation de l’équilibre hydrique (les macro-éléments sont aussi appelés «électrolytes»)
  • Participation à la contraction musculaire et transmission des stimuli nerveux
  • Transport de l’oxygène dans le sang
  • Transport de nutriments dans les cellules
  • Régulation de l’équilibre acido-basique
  • Transmission de signaux entre les cellules
  • Stimulation des défenses immunitaires
  • Processus antioxydants

Vous trouverez des informations plus précises sur les différents minéraux dans le Lexique des nutriments.

Macro-éléments (souvent désignés par le terme de «minéraux»

  • Calcium
  • Magnésium
  • Sodium
  • Potassium
  • Chlore
  • Phosphore
  • Soufre

Oligo-éléments essentiels

  • Chrome
  • Fer
  • Iode
  • Cuivre
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Sélénium
  • Zinc
Fruits, légumes, poissons, viandes et huiles

Oligoéléments potentiellement essentiels

Dans le contexte des micronutriments, essentiel signifie que l’organisme en a besoin pour préserver les fonctions vitales et que le corps ne peut pas en produire lui-même. C’est la raison pour laquelle on doit les ingérer par le biais de l’alimentation.
Ce caractère essentiel n’a jusqu’à présent pas pu être démontré pour tous les oligoéléments. Toutefois, de nombreux indices laissent à penser que d’autres oligoéléments sont à classer comme essentiels. Les principaux sont le bore, le fluor, le silicium et le vanadium.

Où trouve-t-on des micronutriments?

Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et minéraux. Mais d’autres aliments comme les produits complets, les fruits à coque et graines, les produits d’origine animale comme les produits laitiers, la viande et le poisson contiennent des quantités considérables de nutriments essentiels.

Chaque aliment renferme une certaine quantité de micronutriments, mais pas la gamme complète de nutriments et les quantités contenues varient fortement.

Plus les aliments sont frais et moins ils sont transformés, plus ils sont en général riches en nutriments. La transformation industrielle, le stockage et la préparation des aliments peuvent en effet détruire des nutriments.

L’alimentation peut-elle couvrir les besoins en micronutriments?

Il ne fait aucun doute que la base d’un mode de vie sain est toujours une alimentation équilibrée. La question qui se pose est de savoir dans quelle mesure nous en tenons compte. Vous trouverez ici les principes d’une alimentation équilibrée. 

Famille avec un enfant épluche des légumes

Différents facteurs influencent les besoins en micronutriments

Mais même une alimentation saine et équilibrée ne garantit pas un apport suffisant en micronutriments. Il est difficile de couvrir les besoins via l’alimentation en raison de plusieurs facteurs. C’est dans ces cas que les compléments alimentaires entrent en ligne de compte. Ils garantissent qu’une quantité suffisante de micronutriments soit disponible dans l’organisme notamment dans des circonstances particulières.

Besoins accrus:

  • Sportifs
  • Grossesse et allaitement
  • Enfants en phase de croissance
  • Maladie
  • Consommation d’alcool et de tabac

Apport réduit:

  • Certains modes d’alimentation (végétarien, végan)
  • Certains régimes
  • Alimentation peu équilibrée
  • Manque d’appétit
  • Réalités écologiques (par ex. sols pauvres en sélénium en Suisse)
  • Hiver (synthèse insuffisante de vitamine D dans la peau)

Les acides gras essentiels et acides aminés sont-ils des micronutriments?

Les avis divergent sur cette question. Si l’on définit les micronutriments comme des composantes essentielles de l’alimentation qui ne livrent pas d’énergie, alors la réponse est non. Si l’on tient en revanche compte du caractère essentiel, certains acides gras et acides aminés font aussi partie des micronutriments.

Acides gras essentiels

L’acide α-linolénique (oméga-3) et l’acide linoléique (oméga-6) font partie des acides gras essentiels. En raison de leur structure chimique, l’organisme n’est pas en mesure de les produire lui-même.

Les acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) peuvent certes être fabriqués à partir de l’acide α-linolénique, mais en raison du faible taux de conversion, cela ne suffit généralement pas à atteindre des taux sanguins d’EPA et de DHA satisfaisants. Ils sont par conséquent désignés comme semi-essentiels.

Sources d’acides gras oméga-3: poissons, fruits à coque, fruits de mer

Acides aminés essentiels

Pour pouvoir fabriquer ses propres protéines, l’organisme a besoin de 21 acides aminés qui lui servent de composants. Certains d’entre eux peuvent être produits à partir de précurseurs, d’autres sont essentiels, et d’autres encore sont essentiels dans certains cas. Ce dernier groupe peut être généralement fabriqué par l’organisme. Toutefois, certaines conditions peuvent faire en sorte qu’il n’en produit pas en quantité suffisante. Dans ces cas (maladies, besoins accrus, situations particulièrement stressantes), ils sont alors considérés comme essentiels.

Pourquoi les substances végétales secondaires ne sont-elles pas considérées comme des micronutriments?

Il a certes été démontré que certaines substances végétales secondaires avaient des propriétés bénéfiques pour l’organisme humain, mais elles ne sont pas essentielles pour lui. Cela signifie que l’organisme n’en a pas besoin au sens classique du terme, comme c’est le cas des vitamines et des minéraux. Malgré tout, l’association de micronutriments et de substances végétales peut être tout à fait judicieuse en fonction des besoins.

En conclusion

Les micronutriments englobent tous les minéraux et vitamines ainsi que tous leurs représentants. Ils remplissent diverses fonctions dans l’organisme qui sont indispensables pour préserver la santé. Afin de garantir un apport optimal de ces nutriments, une alimentation saine est incontournable. Pour autant, une alimentation équilibrée ne garantit pas toujours que les besoins en micronutriments sont complètement couverts. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent nous être utiles.

Micronutriments – tout ce que j’ai toujours voulu savoir

Apprenez tout ce qu’il faut savoir sur les vitamines, les minéraux, les oligoéléments... et sur leur importance pour notre vie.
Disponible uniquement en allemand

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