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Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für die Gesundheit

Kind, das sich stark fühlt, hinter einem Tisch mit Gemüse

Inhalt

Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweisse). Sie sind Hauptbestandteil der Nahrung und dienen unserem Körper als Treibstoff.
Mikronährstoffe hingegen liefern grundsätzlich keine Energie. Sie sind für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich, unter anderem dafür, dass die zugeführten Makronährstoffe überhaupt verwertet werden können. Mikronährstoffe sind essenziell, das heisst, sie können gar nicht oder nicht in ausreichender Menge vom Körper gebildet werden. Um ihren Bedarf im Stoffwechsel zu decken, müssen sie deshalb regelmässig und in ausreichender Menge zugeführt werden.

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mikronährstoffe werden in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt. Diese Einteilung ist durch ihre chemischen Eigenschaften begründet. Die Mineralstoffe werden wiederum unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente. Oft wird für die Mengenelemente jedoch auch einfach der Begriff «Mineralstoffe» verwendet.

Aufzählung diverser Mikronährstoffe in verschiedenen Schriftgrössen

Vitamine und ihre Eigenschaften

Vitamine werden in Anlehnung an ihre chemische Beschaffenheit in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine eingeteilt. Durch diese Einteilung lassen sich viele biologische Eigenschaften ableiten. Diese Eigenschaften spielen zum einen bei der Aufnahme im Darm, zum anderen bei der Speicherung im Körper eine Rolle. Während fettlösliche Vitamine über eine gewisse Speicherkapazität im Körper verfügen, ist dies bei wasserlöslichen Vitaminen (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht wirklich der Fall. Andererseits benötigen fettlösliche Vitamine eine Fettquelle, um im Darm aufgenommen zu werden, und müssen deshalb mit einer fetthaltigen Mahlzeit kombiniert werden.
Der tägliche Bedarf an Vitaminen ist sehr unterschiedlich und reicht von einigen Mikrogramm bis mehrere Milligramm.

Früchte, Gemüse, Fisch, Fleisch und Öl als Quelle von Mikronährstoffen

Funktionen der Vitamine

Vitamine sind an verschiedenen lebenswichtigen Vorgängen im Körper und an der Aufrechterhaltung der Gesundheit beteiligt. Dabei hat jedes Vitamin spezifische Wirkungen und Einsatzgebiete, weshalb sie einander nicht ersetzen können. Zu den wichtigsten Funktionen, an denen Vitamine beteiligt sind, gehören:

  • Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweissstoffwechsel
  • Regulation von Zellwachstum und Zelldifferenzierung
  • antioxidative Prozesse
  • Regulation des Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsels
  • Immunabwehr

Genauere Informationen zu den einzelnen Vitaminen finden Sie im Nährstofflexikon. 

Fettlösliche Vitamine

Trivialname

Chemischer Name

Vitamin A

Retinol

Vitamin D2 und D3

Ergocalciferol und Cholecalciferol

Vitamin E

Tocopherol und Tocotrienol

Vitamin K1 und K2

Phyllochinon und Menachinon

Wasserlösliche Vitamine

Trivialname

Chemischer Name

Vitamin B1

Thiamin

Vitamin B2

Riboflavin

Vitamin B3

Niacin

Vitamin B5

Pantothensäure

Vitamin B6

Pyridoxin

Vitamin B7

Biotin

Vitamin B9

Folsäure

Vitamin B12

Cobalamin

Vitamin C

Ascorbinsäure

Mineralstoffe und ihre Eigenschaften

Mineralstoffe werden, wie schon erwähnt, in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Die Einteilung erfolgt zum einen aufgrund der Mengen, in welchen der jeweilige Nährstoff im Körper vorkommt, zum anderen aufgrund der Mengen, die davon täglich zugeführt werden sollten. Wie der Name schon sagt, sind diese bei den Mengenelementen deutlich höher als bei den Spurenelementen. Anders als die Vitamine sind alle Mineralstoffe wasserlöslich.

Funktionen der Mineralstoffe

Die Mineralstoffe sind sehr wichtig für diverse Körperfunktionen. Oft sind mehrere Mineralstoffe an einer Funktion beteiligt und ergänzen sich gegenseitig. Zu den wichtigsten Einsatzgebieten der Mineralstoffe gehören:

  • Mineralisierung von Knochen, Zähnen und Knorpeln
  • Regulation des Wasserhaushalts (die Mengenelemente werden auch als «Elektrolyte» bezeichnet)
  • Beteiligung an Muskelkontraktion und Reizweiterleitung der Nerven
  • Transport von Sauerstoff im Blut
  • Transport von Nährstoffen in die Zellen
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Übermittlung von Signalen zwischen den Zellen
  • Beteiligung an der Immunabwehr
  • antioxidative Prozesse

Genauere Informationen zu den einzelnen Mineralstoffen finden Sie im Nährstofflexikon.

Mengenelemente (häufig als «Mineralstoffe» bezeichnet)

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Kalium
  • Chlor
  • Phosphor
  • Schwefel

Essenzielle Spurenelemente

  • Chrom
  • Eisen
  • Jod
  • Kupfer
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Zink
Nüsse, Bananen, Salat, Avocado sind gute Magnesiumquellen

Potenziell essenzielle Spurenelemente

Im Zusammenhang mit Mikronährstoffen bedeutet essenziell, dass sie vom Organismus gebraucht werden, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, der Körper diese Stoffe jedoch nicht selbst produzieren kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Nicht bei allen Spurenelementen konnte diese Essentialität bis anhin nachgewiesen werden. Mittlerweile gibt es jedoch viele Hinweise darauf, dass weitere Spurenelemente ebenfalls als essenziell einzuordnen seien. Zu den wichtigsten gehören Bor, Fluor, Silizium und Vanadium.

Wo sind Mikronährstoffe enthalten?

Früchte und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Doch auch andere Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, aber auch tierische Produkte wie Milcherzeugnisse, Fleisch und Fisch enthalten beträchtliche Mengen an essenziellen Nährstoffen.

Eine gewisse Menge an Mikronährstoffen findet sich in jedem Lebensmittel. Doch nicht jedes Lebensmittel enthält die ganze Palette an Nährstoffen und auch die enthaltene Menge variiert stark.

Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto nährstoffreicher fallen sie im Allgemeinen aus. Denn infolge der industriellen Verarbeitung, Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel können Nährstoffe verloren gehen.

Kann der Bedarf an Mikronährstoffen über die Ernährung gedeckt werden?

Die Grundlage einer gesunden Lebensweise ist immer eine ausgewogene Ernährung – das ist unumstritten. Vielmehr stellt sich die Frage, ob wir diese auch tatsächlich umsetzen. Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung finden Sie hier.

Familie mit Kind rüstet Gemüse in der Küche

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Mikronährstoffbedarf

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist kein Garant für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Es gibt verschiedene Faktoren, die eine Deckung des Bedarfs über die Nahrung erschweren. In solchen Fällen kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie sorgen dafür, dass dem Körper trotz spezieller Umstände ausreichend Mikronährstoffe zur Verfügung stehen.

Erhöhter Bedarf:

  • Sportlerinnen und Sportler
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Kinder in der Wachstumsphase
  • kranke Menschen
  • Genussmittelkonsum (Alkohol, Tabak)

Verminderte Zufuhr:

  • bestimmte Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan)
  • gewisse Diäten
  • unausgewogene Ernährung
  • Appetitlosigkeit
  • ökologische Gegebenheiten (z. B. selenarme Böden in der Schweiz)
  • Winterzeit (ungenügende Vitamin-D-Synthese in der Haut)

Zählen essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren zu den Mikronährstoffen?

Zu dieser Frage existieren verschiedene Meinungen. Definiert man Mikronährstoffe als essenzielle Nahrungsbestandteile, die keine Energie liefern, dann ist die Antwort nein. Beachtet man jedoch nur den Aspekt der Essentialität, zählen auch einige Fettsäuren und Aminosäuren zu den Mikronährstoffen.

Essenzielle Fettsäuren

Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die α-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6). Aufgrund ihrer chemischen Struktur ist es dem Körper nicht möglich, sie selbst zu bilden.

Die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können zwar aus α-Linolensäure gebildet werden; aufgrund der niedrigen Umwandlungsraten genügt dies aber meist nicht, um gute Blutspiegel von EPA und DHA zu erreichen. Sie werden deshalb als semi-essenziell (d. h. halb-unentbehrlich) bezeichnet.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Nüsse, Meeresfrüchte

Essenzielle Aminosäuren

Um die körpereigenen Proteine herzustellen, benötigt der Körper 21 Aminosäuren als Bausteine. Einige dieser Aminosäuren können aus Vorstufen gebildet werden, andere sind essenziell und wieder andere sind bedingt essenziell. Letztere können üblicherweise vom Körper gebildet werden. Bestimmte Bedingungen können jedoch dazu führen, dass die Eigensynthese nicht ausreicht. In solchen Fällen (bei Erkrankungen, bei erhöhtem Bedarf, in besonderen Stresssituationen) gelten sie daher ebenfalls als essenziell.

Warum zählen sekundäre Pflanzenstoffe nicht zu den Mikronährstoffen?

Einige sekundäre Pflanzenstoffe haben zwar nachweislich positive Eigenschaften auf die menschliche Gesundheit, sie sind jedoch nicht essenziell für den menschlichen Organismus. Das heisst, es besteht daran kein Bedarf im klassischen Sinne, wie es bei Vitaminen und Mineralstoffen der Fall ist. Trotzdem kann eine Kombination von Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen je nach Bedürfnis durchaus sinnvoll sein.

Fazit

Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine und Mineralstoffe mit all ihren Vertretern. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unentbehrlich sind. Um eine optimale Versorgung mit diesen Nährstoffen zu gewährleisten, ist eine gesunde Ernährung unabdingbar. Doch auch eine ausgewogene Ernährung garantiert nicht immer eine vollständige Deckung des Nährstoffbedarfs. Nahrungsergänzungsmittel können uns dabei unterstützen.

Mikronährstoffe - was ich schon immer wissen wollte

Erfahren Sie alles über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente - und ihre wichtige Bedeutung für unser Leben.

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