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La vitamine D, c’est la vitamine du soleil mais qu’est-ce que la vitamine K?
La vitamine D
La vitamine D est actuellement sur toutes les lèvres et vous la connaissez aussi probablement comme la «vitamine du soleil». On sait depuis longtemps qu’en hiver, l’organisme produit trop peu de vitamine D du fait de la faible intensité du rayonnement solaire. En été, la lumière du soleil suffit pour la production endogène, mais uniquement SANS mettre de protection solaire, laquelle est nécessaire pour prévenir les dommages cutanés.
On a longtemps essayé sans succès de couvrir les besoins par l’alimentation, comme en témoigne encore
p. ex. la «dose journalière recommandée» légalement prescrite de 200 UI (5 µg) de vitamine D – alors que la Société Suisse de Nutrition recommande depuis longtemps une dose quatre fois plus élevée.
On lit en outre souvent que la supplémentation serait uniquement judicieuse pendant les mois d’hiver. Mais, là encore, cette recommandation ne correspond pas tout à fait à la réalité et entraîne de nombreuses discussions injustifiées. L’être humain ne peut tout simplement pas couvrir ses besoins en vitamine D par l’alimentation – il a besoin soit des rayons ultraviolets du soleil (pour la produire lui-même), soit d’une supplémentation, pour avoir des apports suffisants.
Diverses enquêtes montrent qu’en Suisse, de très nombreuses personnes présentent une carence en vitamine D – en hiver, cela concerne quasiment toutes les personnes qui ne se supplémentent pas.
La vitamine K
Il existe deux formes de cette vitamine liposoluble: la vitamine K1 et la vitamine K2. Elles se différencient jusqu’à un certain point en termes de lieu et de durée d’action. La vitamine K1 est surtout présente dans les fruits et légumes tandis que la vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments fermentés (p. ex. natto, choucroute, fromage).
L’importance de la vitamine K, et plus particulièrement de la vitamine K2, pour notre santé n’est étudiée que depuis peu.
Apprenez-en plus sur la vitamine K et ses sous-formes dans notre Lexique des nutriments.
La vitamine D et la vitamine K2 dans le métabolisme du calcium
La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin. La vitamine K2, de son côté, est responsable du stockage et de l’assimilation du calcium dans l’organisme. Elle permet la fixation et le stockage du calcium dans les os et veille en même temps à l’élimination du calcium indésirable dans les artères.
Comme la vitamine D et la vitamine K2 jouent toutes les deux un rôle important dans l’équilibre du calcium, certains fabricants affirment que ces deux vitamines liposolubles doivent impérativement être prises en duo. D’autres fabricants assurent même qu’un trio (vitamine D, vitamine K2 et calcium), voire un quartette (avec le magnésium en plus) serait incontournable.
Bien sûr, il est important que tous ces micronutriments soient présents en quantités suffisantes dans l’organisme et tout déficit nuit à la santé, mais…
L’association de la vitamine D3 et de la vitamine K2 au sein d’un même produit est-elle nécessaire ou au moins intéressante?
Non, l’important, c’est d’avoir des apports réguliers, qui couvrent les besoins en ces deux vitamines. Si elles sont apportées en quantités suffisantes par une supplémentation ou l’alimentation, elles remplissent leurs fonctions biochimiques dans l’organisme, qu’elles lui soient apportées en même temps ou de manière différée.
De plus, la vitamine D n’agit pas sous la forme sous laquelle nous l’ingérons. Elle est convertie en 2 étapes en 1,25-dihydroxyvitamine D – ces molécules ont une très longue demi-vie et sont donc actives longtemps dans l’organisme. La vitamine K2 «agit» aussi pendant plusieurs jours, on peut donc la prendre sans problème tous les deux ou trois jours seulement.
La prise simultanée est tout aussi peu problématique que la prise séparée. Il est juste important que ces deux vitamines liposolubles soient prises avec un repas pour que la digestion des graisses soit «enclenchée» et que les vitamines soient bien «emballées» avec les sels biliaires sous forme de micelles pour arriver jusqu’aux cellules intestinales, où elles seront absorbées. Pour des raisons pratiques, les deux vitamines peuvent très bien être prises au cours du même repas.
Faut-il respecter un rapport spécifique entre les doses des deux vitamines lors de leur prise?
Non. Selon les objectifs poursuivis par la supplémentation, différents dosages sont nécessaires. On ne peut donc pas recommander de rapport général.
Quelques exemples:
Certaines personnes pourront prendre 800 UI de vitamine D3 par jour et d’autres 2000 UI, selon l’objectif ou la concentration de vitamine D que ces doses doivent permettre d’atteindre. De même, certaines personnes ne prendront que 37,5 µg de vitamine K2 sous forme de supplément (soit 50% des besoins journaliers), tandis que d’autres en prendront 180 µg par jour, car certaines études ont montré des résultats positifs à cette posologie. Enfin, certaines personnes combineront peut-être la vitamine K2 et/ou une préparation de vitamine D avec une préparation de multivitamines modérément dosée.
Monopréparations pour une utilisation flexible
L’utilisation de monopréparations offre la flexibilité souhaitée. Le respect d’un rapport fixe entre les doses de vitamine D et de vitamine K2 ne montre aucun avantage. L’affirmation selon laquelle, en l’absence de vitamine K2, la vitamine D favoriserait les processus de calcification ou une calcémie trop élevée, ou inversement, ne repose sur aucune base scientifique.
Pour soutenir de manière optimale le métabolisme osseux, les vitamines D et K2 ne sont pas les seules importantes
Les études portant sur des préparations combinées pour les os qui ne contiennent pas que de la vitamine D3 et de la vitamine K2 montrent des bénéfices supplémentaires pour le métabolisme osseux – au-delà de l’effet individuel de la vitamine K2 et/ou de la vitamine D3.
Le calcium et le magnésium, notamment, jouent un rôle important pour la santé osseuse. Il est généralement utile de veiller à avoir des apports suffisants en ces deux minéraux. Mais il n’est pas forcément nécessaire de les prendre sous forme de préparation combinée, ni de les prendre concomitamment. Retrouvez plus d’informations sur ce sujet dans l’article suivant.
Par ailleurs, la prise d’une préparation de base complète pour les os apportant tous les micronutriments importants pour les os est plus judicieuse que la prise de vitamine K2 et de vitamine D3, ou encore d’un trio (avec le calcium) ou d’un quartette (avec le calcium et le magnésium).
Conclusion
Des apports suffisants en vitamine D et en vitamine K2 sont essentiels pour que ces deux vitamines liposolubles puissent remplir leurs fonctions biochimiques dans l’organisme. Mais si ces apports sont suffisants, peu importe qu’elles soient prises en même temps, de manière décalée dans le temps ou dans le cadre de diverses associations.