Le collagène: soutien des tendons et des ligaments dans le sport

Les types de collagène

Le collagène est la protéine la plus présente dans l’organisme et le principal composant de la matrice extracellulaire de la peau, des tendons, des ligaments, des cartilages, des os et des vaisseaux (1). Il assure la structure, la solidité et la régénération de ces tissus (2). Sa structure caractéristique en triple hélice est constituée de trois chaînes α de peptides principalement constituées de glycine, de proline et d’hydroxyproline (3).

Il existe au moins 28 types de collagène, les types I, II et III étant les plus courants dans l’appareil locomoteur (4). Le type I forme des fibres épaisses, tandis que les types II et III forment des fibres plus fines. Ces fibres sont résistantes à la traction, mais peu élastiques.

Il existe de nombreux suppléments de collagène de différentes qualités. Les «peptides de collagène bioactifs (BCP)», particulièrement solubles dans l’eau et donc mieux absorbés, sont un supplément de grande qualité et largement reconnu.

La synthèse du collagène

Les fibres de collagène sont produites et dégradées en permanence (3). Avec l’âge, ce processus ralentit, ce qui entraîne une raréfaction et une dégradation des structures de collagène (5). Le travail de l’endurance et de la force ainsi que les préparations de collagène peuvent stimuler la synthèse du collagène (3).

Le mécanisme exact par lequel le collagène exogène favorise la synthèse endogène du collagène n’est pas encore entièrement élucidé. La prise d’hydrolysats de collagène augmente les taux sanguins de glycine, de proline et d’hydroxyproline (6). Les petits peptides de collagène peuvent être absorbés en l’état et stimuler directement la synthèse du collagène (3).

Le tissu conjonctif dans le sport

Selon le type de sport, les tendons et les ligaments sont fortement sollicités. Ils soutiennent l’appareil locomoteur et transmettent les forces entre les muscles et les os (5). Ils doivent résister à des forces mécaniques élevées et sont donc sujets aux blessures (5).

Les lésions tendineuses et ligamentaires représentent environ 50% de toutes les blessures liées au sport et guérissent lentement (5). Les lésions articulaires durables et l’arthrose due au sport sont également plus fréquentes (2). C’est pourquoi des mesures préventives et thérapeutiques sont importantes pour la santé articulaire.

La prise de collagène dans le sport

Le collagène est présent dans les os, les tendons, les ligaments et les fascias des animaux et des poissons, mais ils figurent rarement dans notre menu (2). C’est pourquoi la prise de suppléments de collagène peut être une option judicieuse.

Dans le sport, les suppléments de collagène peuvent être utilisés pour prévenir et guérir les blessures, prévenir l’arthrose et faciliter la régénération après l’entraînement (6). Associés au renforcement musculaire, ils favorisent la guérison, peuvent soulager les douleurs et améliorer la composition corporelle (2).

Des études montrent que le collagène:

• peut ralentir la progression de l’arthrose au stade initial et en principe la prévenir (6;8);
• peut réduire les douleurs au genou et aux articulations (9;10);
• peut améliorer la fonction articulaire de la cheville (11);
• accélère la guérison après une lésion du tendon d’Achille (12;13);
• favorise la régénération après l’entraînement et peut réduire les courbatures (2).

Les doses recommandées en complément de l’activité sportive sont de 5 à 10 g de peptides de collagène pendant 3 à 6 mois.

L’utilisation du collagène

Pour soutenir le métabolisme du collagène, les suppléments de collagène doivent être pris pendant au moins 12 semaines. La posologie varie en fonction du type de collagène. Pour les BCP, elle se situe entre 2,5 g et 5 g et peut aller jusqu’à 10 g par jour en cas de troubles de la cicatrisation. D’autres formes de collagène nécessitent des doses plus élevées, ce qui peut nuire à la tolérance.

La vitamine C est importante pour le métabolisme du collagène (3).

La concentration d’acides aminés dans le sang atteint son maximum 40 à 60 minutes après la prise de collagène. C’est pourquoi les préparations de collagène doivent être prises 40 à 60 minutes avant l’entraînement (14).

Le collagène est bien toléré, mais des doses élevées peuvent provoquer des ballonnements.

Conclusion

En cas d’activité physique intense, une prise supplémentaire de collagène peut favoriser la régénération tissulaire et augmenter la résistance des articulations, des ligaments et des os. Elle est également utile pour la réadaptation après une lésion de l’appareil locomoteur. Une prise régulière pendant plusieurs mois est nécessaire pour obtenir des résultats visibles.

Références:

1) Hallmann R et al. Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer Verlag, 10. Auflage, 2023.

2) Khatri M et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506.

3) Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022 May 9;80(6):1497-1514.

4) Gillies AR, Lieber RL. Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix. Muscle Nerve. 2011 Sep;44(3):318-31.

5) Kviatkovsky SA et al. Collagen peptide supplementation for pain and function: is it effective? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022 Nov 1;25(6):401-406.

6) Mobasheri A et al. A White Paper on Collagen Hydrolyzates and Ultrahydrolyzates: Potential Supplements to Support Joint Health in Osteoarthritis? Curr Rheumatol Rep. 2021 Oct 30;23(11):78.

7) Bagchi D et al. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanismstic exploration. Int J Clin Pharmacol Res. 2002;22(3-4):101-10.

8) García-Coronado JM et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538.

9) Clark KL et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

10) Zdzieblik D et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595.

11) Dressler P., Gehring D., Zdzieblik D., Oesser S., Gollhofer A., König D. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):298-304.

12) Praet SFE et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019 Jan 2;11(1):76.

13) Jerger S et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jul;32(7):1131-1141.

14) Australian Institute of Sport. AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK. 2024. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0008/1048076/Collagen-InfographicFINAL.pdf, consulté le 11.12.2024