Pyramide alimentaire: comment parvenir à une alimentation saine et équilibrée au quotidien

Père, mère et enfant découpant ensemble les légumes

Contenu

Une alimentation saine et équilibrée

Un mode d’alimentation sain et équilibré est celui qui fait une place à tous les aliments dans toute leur diversité. Qu’il s’agisse de poisson, de produits laitiers, de légumes ou de sucreries. Elle englobe toute l’offre alimentaire disponible et ne comprend aucun interdit. Elle vise la plus grande diversité possible, afin que vous puissiez profiter des nutriments les plus variés.

Des besoins en nutriments et un régime alimentaire propres à chacun(e)

La nourriture que vous mangez apporte à votre corps nutriments et énergie. Mais l’alimentation va bien au-delà d’un simple apport de nutriments: elle a aussi un rôle social et culturel. La religion, la culture, l’éducation et les émotions entrent donc pour beaucoup en ligne de compte. 
Une alimentation saine et équilibrée, qui respecte la pyramide alimentaire, couvre les besoins biologiques de l’être humain et respecte les besoins généraux en nutriments. Le choix des aliments et la mise en pratique restent toutefois tout à fait libres.

Comment la pyramide alimentaire est-elle structurée?

Illustration de la pyramide alimentaire avec ses six étages
La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN).

Si vous regardez chaque étage de la pyramide, vous voyez que toutes les catégories d’aliments y sont représentées et que ces étages diffèrent par leur largeur. Cette largeur indique quelle quantité des aliments correspondants notre corps a besoin. Plus un aliment est situé haut et près du sommet de la pyramide, moins nous en avons besoin.

Retrouvez ci-dessous les recommandations qui se rapportent à chaque étage.

1. Les boissons

  • L’étage situé tout en bas de la pyramide alimentaire est celui des boissons. Notre corps est en grande partie composé d’eau. Il est donc nécessaire de compenser les pertes quotidiennes de liquide (via la sueur, les excréments, la respiration). L’eau a des fonctions essentielles dans notre organisme, d’où toute l’importance d’avoir des apports hydriques suffisants. L’eau a ainsi par exemple

    • un rôle de solvant (vitamines solubles dans l’eau),
    • une fonction de transport,
    • une fonction en tant que composé participant aux réactions chimiques et est le produit final de nombreuses réactions,
    • un rôle régulateur sur l’équilibre acido-basique,
    • un rôle régulateur sur la température corporelle.

    Buvez chaque jour 1,5 à 2 litres. Les eaux minérales et du robinet et les tisanes non sucrées sont de bonnes sources de liquide. Les boissons caféinées comme le café ou le thé vert comptent aussi dans les apports hydriques.

2. Les légumes et les fruits

Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour. Ces 5 portions se composeront de 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Les légumes et les fruits sont riches en vitamines et minéraux et sont donc essentiels pour notre organisme. Outre ces vitamines et minéraux, ils contiennent aussi des fibres et des substances végétales secondaires. Les fibres sont importantes pour notre digestion et ont un effet rassasiant. Les substances végétales secondaires sont associées à de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Elles peuvent notamment avoir un effet

  • anti-inflammatoire,
  • positif sur les concentrations de lipides sanguins,
  • antioxydant,
  • immunomodulateur.

Les substances végétales secondaires influencent entre autres la couleur des fruits et des légumes. Choisissez donc des fruits et légumes les plus variés possibles, dans toute la palette de couleurs disponibles. Vous ingérerez ainsi un maximum de vitamines, minéraux et substances végétales secondaires différents. 

Fruits dans les mains d’une femme

3. Les céréales, produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses

Photo de différentes céréales sur une table

Vous connaissez aussi probablement les aliments de cet étage sous le nom de «glucides». Les glucides sont notre principale source d’énergie. Pour apporter à votre corps suffisamment d’énergie, apportez-lui 3 portions de glucides réparties au fil de la journée. Chez certaines personnes ayant des besoins spécifiques, ces quantités peuvent être plus élevées. Vous en apprendrez plus sur les personnes concernées plus loin. 
Recourrez le plus souvent possible aux produits aux céréales complètes qui, en plus de l’énergie, apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. D’une manière générale, ces produits ont de nombreux avantages: 

  • Ils sont plus riches en vitamines et minéraux.
  • Ils apportent plus de fibres qui facilitent la digestion, sans apport calorique.
  • Les fibres aident aussi à perdre du poids grâce à leur effet rassasiant.

4. Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu

Tous ces aliments nous apportent des protéines, ainsi que certaines vitamines et minéraux. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme:

  • Elles permettent la formation des tissus corporels (musculaires, organiques, conjonctifs).
  • Elles sont l’un des constituants importants de nos os.
  • Elles sont présentes sous forme de protéines de structure dans les cheveux, la peau et les ongles.

Il est recommandé de consommer chaque jour 3 portions de lait et produits laitiers et une portion d’un aliment riche en protéines tel que le poisson, la viande, les œufs, le tofu ou d’autres sources de protéines (végétales de haute qualité). Pour notre santé, mais aussi pour des considérations écologiques, on peut tout à fait privilégier les sources de protéines végétales en quantité équivalentes. L’illustration ci-dessus montre les sources intéressantes de protéines végétales.

Graphique énumérant les sources intéressantes de protéines végétales
Les sources intéressantes de protéines végétales

5. Les huiles, matières grasses et fruits à coques

Il est recommandé de consommer 2 à 3 CS d’huile et une portion (20–30 g) de fruits à coque et de graines non salées par jour. Le beurre, la margarine et la crème seront utilisés avec parcimonie. 

Pour les préparations froides, privilégiez les huiles avec une haute teneur en acides gras insaturés et en oméga 3. Pour la cuisson, des recommandations spécifiques s’imposent, car certaines huiles peuvent libérer des substances nocives à des températures supérieures à 180°C.

 

Photo d’un avocat, de fruits à coque et d’huile d’olive sur une table

6. Les sucreries, snacks salés et l’alcool

Le sommet de la pyramide est occupé par les produits d’agrément. Ceux-ci doivent être consommés avec modération. Les aliments de cette catégorie n’apportent aucun nutriment important pour l’organisme. Ils contiennent beaucoup de calories (sous forme de sucre et de graisses) et peu voire pas de vitamines et minéraux. C’est pourquoi vous ne devez consommer qu’une petite portion de sucreries, de snacks salés ou de boissons alcoolisées par jour. Une portion, c’est:

  • une barre de chocolat ou
  • une boule de glace ou
  • 2–3 dl d’une boisson sucrée ou
  • un verre d’alcool (2–3 dl de bière ou 1 dl de vin)
Dunkle Schokolade auf einem Tisch
Chocolat noir sur une table

Recommandations nutritionnelles – a-t-on besoin de compléments alimentaires?

Une alimentation saine et équilibrée doit globalement vous apporter tous les nutriments nécessaires au quotidien. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires se justifie pour différentes raisons ou dans certaines populations. Notamment chez les personnes ayant des besoins accrus (p. ex. enfants en croissance, femmes enceintes et allaitantes, sportifs, fumeurs, personnes malades), en présence de facteurs liés au mode de vie (alimentation peu équilibrée, junk food) et en cas de régime alimentaire impliquant un choix d’aliments restreint (régime végan, exclusion des poissons gras, etc.).

De plus, l’organisme ne peut pas produire de vitamine D en hiver sous l’influence de la lumière du soleil. C’est pourquoi une supplémentation est indispensable surtout en hiver, car les aliments n’apportent que peu de vitamine D.

Les erreurs alimentaires en Suisse

La première enquête nationale sur les comportements alimentaires menuCH a exploré le comportement alimentaire de la population suisse. Selon ses résultats, le comportement alimentaire des Suisses peut être considéré comme déséquilibré. D’une manière générale, ils mangent trop de sucreries, de snacks salés et de viande et trop peu de légumes, de fruits et de légumineuses. Une alimentation peu équilibrée peut entraîner des déficits en certains nutriments. Les compléments alimentaires peuvent être utilisés pour prévenir ou traiter de tels déficits.

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