Magnesium und Kalzium in Kombination – sinnvoll oder kontraproduktiv?
Magnesium & Kalzium – zusammen einnehmen oder nicht?
Zur Kombination der beiden Mineralstoffe Magnesium und Kalzium kursieren verschiedene Behauptungen. Einerseits gibt es Meinungen, die behaupten, dass Kalzium nie in Kombination mit Magnesium eingenommen werden sollte, da Kalzium die Magnesiumaufnahme hemme. Andererseits gibt es im Gegenteil Stimmen, die empfehlen, Magnesium und Kalzium immer zu kombinieren. Aber was stimmt denn nun? Und worauf sollten Sie bei der Einnahme der Mineralstoffe achten?
Fakt ist: Magnesium ist der «physiologische» Kalzium-Gegenspieler und daher immer dort zu finden, wo auch Kalzium benötigt wird – also in Knochen, Bindegewebe, Leber und Muskulatur. Da die beiden Mineralstoffe jedoch keine «chemischen» Gegenspieler sind, findet auch keine gegenseitige Hemmung bei der Aufnahme im Darm statt (Ausnahme: extremst hohe Dosierungen).
Die Aufnahme sowie die Abgabe von Magnesium und Kalzium ins Blut erfolgen unabhängig voneinander, wobei die beiden Mineralstoffe jeweils ihr eigenes Transportsystem benutzen. Die Rede kann daher eher von einem partnerschaftlichen Wechselspiel zwischen Magnesium und Kalzium sein.
Magnesium und seine Aufgaben im Körper
Energiestoffwechsel:
Magnesium ist an jeder Reaktion beteiligt, bei der Energie (ATP) bereitgestellt werden muss. Folglich führt ein Mangel an Magnesium zu einer geringeren Energieverfügbarkeit in den Zellen, was wiederum viele Stoffwechselreaktionen beeinträchtigt.
Muskulatur:
Als Kalzium-Gegenspieler bestimmt Magnesium, wie viel Kalzium an der Zellmembran einströmen darf. Dieser Vorgang kontrolliert das Zusammenziehen oder Erschlaffen der Muskulatur, was die Herzmuskelfunktion, den Muskeltonus von Blutgefässen (Blutdruck, Durchblutung) sowie die Skelettmuskulatur beeinflusst.
Knochen und Zähne:
Magnesium ist am Aufbau von Knochensubstanz und Zähnen beteiligt. Günstig ist weder eine zu hohe noch eine zu niedrige Aufnahme von Magnesium, da die Kristallformation der Knochen dadurch negativ beeinflusst wird.
Des Weiteren reguliert Magnesium den pH-Wert, die Freisetzung von wichtigen Hormonen sowie die Nervenreizleitung. Es bringt u. a. Vitamin D in seine stoffwechselaktive Form und wirkt entzündungshemmend.
Die Aufnahme von Magnesium kann durch verschiedene Nahrungsbestandteile abgeschwächt werden. Beispiele hierfür sind Fettsäuren, Zink, Oxalat oder Ballaststoffe.
Mehr über Magnesium erfahren Sie in unserem Nährstofflexikon.
Kalzium und seine Aufgaben im Körper
Muskulatur:
Damit die Muskulatur normal funktionieren kann, wird ein Gleichgewicht von Kalzium und Magnesium benötigt, d. h., eine bedarfsdeckende Versorgung mit beiden Mineralstoffen ist wichtig. Der Muskelbefehl «Zusammenziehen!» wird durch den Einstrom von Kalzium in die Muskelzellen ausgelöst. Magnesium dient primär der «Gegensteuerung» zur Feinregulierung des Befehls.
Knochen und Zähne:
Kalzium hat einen grossen Einfluss auf die Stabilität des Skeletts, da sich 99 % des im Körper enthaltenen Kalziums in den Knochen befinden. Dort dient es zudem als Speicher, um die Kalzium-Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich ist Kalzium beteiligt an der Nervenreizleitung, der Blutgerinnung sowie dem Hormonstoffwechsel.
Die Aufnahme von Kalzium und Magnesium in den Darm
Kalzium und Magnesium werden nach der Einnahme (über das Essen oder Supplemente) über einige Stunden aus dem Darminhalt aufgenommen. Die beiden Mineralstoffe haben jeweils ihre eigenen Aufnahmesysteme im Darm.
Bei der Einnahme zu einer Mahlzeit können Interaktionen, z. B. mit Phytaten oder Ballaststoffen, stattfinden, die die Aufnahme etwas reduzieren; der Körper kann jedoch die Aufnahmerate der beiden Mineralstoffe Magnesium und Kalzium bei Bedarf auch gezielt hochregulieren.
Dabei ist es dem Körper egal, wenn die beiden Mineralstoffe nicht gleichzeitig eingenommen werden oder (wie es bei normaler Ernährung der Fall ist) ungefähr gleichzeitig im Zwölffinger- und Dünndarm ankommen.
Wichtig ist, dass die Speicher gefüllt sind, damit der Körper die Konzentrationen von Kalzium und Magnesium im Blutplasma sicherstellen kann. Hierzu müssen täglich rund 1000 mg Kalzium und 375 mg Magnesium zugeführt werden – aus allen Quellen, also aus Nahrung, Mineralwasser, Supplementen etc. Aus diesem täglichen Bedarfsverhältnis ergibt sich die gelegentlich zitierte Aussage vom «optimalen Verhältnis von z. B. 2,5:1».
Fazit
Es spielt keine Rolle, ob Magnesium und Kalzium in Kombination oder einzeln eingenommen werden. Beide Einnahmeformen sind gleichwertig. Auch der Einnahmezeitpunkt (nüchtern oder zum Essen) ist nicht entscheidend und kann individuell gewählt werden.
Bei der Einnahme der einzelnen Supplemente muss kein konkretes Verhältnis beachtet werden. Das optimale Verhältnis von 2,5:1 (Ca:Mg) betrifft lediglich die empfohlene Zufuhrsmenge pro Tag, berechnet aus der Einnahme über die Ernährung und Supplemente zusammen, und nicht eine einzelne Mahlzeit oder Tablette.
Wichtig ist primär eine bedarfsdeckende Aufnahme beider Mineralstoffe, daher dürfen zu viele Hinweise zur Einnahme und zu Verhältnissen auch gut und gerne ignoriert werden.