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Ernährung in der Schwangerschaft: die wichtigsten Nährstoffe für Mutter und Kind

Schwangere Frau und Kind kuscheln im Bett.

Inhalt

Kalorien und Makronährstoffe in der Ernährung einer werdenden Mutter

Noch immer ist in aller Munde, dass eine Schwangere für zwei essen muss. Es ist zwar richtig, dass eine werdende Mutter bei der Ernährung darauf achten soll, dass ihr heranwachsendes Kind und auch sie selber mit der ausreichenden Menge an Nährstoffen versorgt ist – die doppelte Menge an Kalorien müssen bzw. sollten Sie dennoch nicht zu sich nehmen.

Nehmen Sie nicht doppelt so viele Kalorien zu sich

Wussten Sie, dass der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur leicht erhöht ist?
Im Durchschnitt benötigt eine werdende Mutter ab ca. der 13. Schwangerschaftswoche nur 250 Kilokalorien (kcal) mehr als vor der Schwangerschaft. Ab der 25. Schwangerschaftswoche steigt der Bedarf noch mal etwas an, aber auch ab diesem Zeitpunkt ist der Bedarf nur um 500 kcal höher.
Schwangere müssen demnach nicht viel mehr Kalorien zu sich nehmen – schon gar nicht doppelt so viele.

Eiweiss: ein wichtiger Makronährstoff für werdende Mütter

Zugreifen dürfen Sie aber bei wertvollen Eiweissquellen. Eine Frau benötigt ab der zweiten Schwangerschaftshälfte nämlich fast doppelt so viel Protein (Eiweiss) als noch vor der Schwangerschaft. Bauen Sie darum Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Getreideprodukte auf Vollkornbasis und Hülsenfrüchte in die Ernährung ein.

Linsen und Bohnen im Glas stehen auf dem Tisch
Bohnen und Linsen sind gute pflanzliche Proteinquellen

Kohlenhydrate und Nahrungsfasern

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten in der Schwangerschaft beeinflusst die Entwicklung des ungeborenen Kindes positiv. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, als Quelle für Kohlenhydrate mindestens zwei Portionen Früchte und drei Portionen stärkehaltige Produkte (z. B. Brot, Haferflocken, Teigwaren, Reis) über den Tag verteilt einzunehmen.

Bevorzugen Sie die gesunden Vollkornvarianten, welche einen hohen Anteil an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) enthalten. Damit steigern Sie nicht nur die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sondern können zusätzlich auch noch Ihre Verdauung unterstützen.

Fette

Nüsse auf einem Holzbrett
Nüsse sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Obwohl sich der Fettbedarf während der Schwangerschaft nicht erhöht, sollten Sie zwingend darauf Acht geben, den Bedarf an lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken. Mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie später in diesem Artikel.

Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen ist nicht zu unterschätzen

Vitamine gehören wie die Mineralstoffe und die Spurenelemente zu den Mikronährstoffen. Eine Frau hat zu keinem anderen Zeitpunkt im Leben einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen als in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es teilweise schwierig diesen Mehrbedarf zu decken und so die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll bestimmte Mikronährstoffe oder Fettsäuren zusätzlich über ein Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen. Welche Mikronährstoffe Sie zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft einnehmen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Frau steht in der Sonne
Körpereigene Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht

Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D ist in dieser Lebensphase zwar nicht höher als sonst, dennoch ist es für Schwangere wichtig auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu achten. Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochenbildung, sondern reduziert auch das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft.
Welche Vitamin-D-Blutspiegel bei einer Schwangeren optimal sind, lesen Sie in unseren Artikel "Nährstoffpräparate in der Schwangerschaft".

Prozentualer Mehrbedarf an Mikronährstoffen von Schwangeren

Balkendiagramm, welches den Mehrbedarf an Mikronährstoffen zeigt
Besonders hoch, über 60 %,  ist der Bedarf von Folsäure, Eisen und Jod bei Schwangeren im Vergleich zu Frauen ohne Kinderwunsch.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Schwangere im Überblick

Vitamin A

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft können sehr hohe Mengen an Vitamin A zu Fehlbildungen beim Embryo führen. Darum sollten Schwangere keine Leber und Leberprodukte inkl. Lebertran essen. Ganz meiden sollten Sie Vitamin A jedoch nicht, denn auch ein Vitamin A-Mangel kann zu Komplikationen bei Mutter und Kind führen.

Vitamin C

Das bekannte Vitamin C ist unter anderem verantwortlich für die Bildung von Kollagen. Dieses ist für die Elastizität von Haut, Knochen und Blutgefässen verantwortlich. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung und allfällige Nahrungsergänzungen kommen sowohl Mutter als auch Kind zugute. Bauen Sie also gute Vitamin-C-Quellen in Ihre Ernährung ein. Dazu müssen Sie gar nicht tagtäglich Orangen essen – es gibt noch bessere Quellen für Vitamin C wie z. B. Peperoni, Brokkoli und Kiwi.

Rote und gelbe aufgeschnittene Peperoni

Folsäure und andere B-Vitamine

Wie wichtig Folsäure in der Schwangerschaft ist, sollte jeder Frau bereits vor der Schwangerschaft bekannt sein. Der Folsäurebedarf einer werdenden Mutter ist um über 80 % höher als bei einer Frau, welche kein Kind erwartet. Insbesondere im 1. Trimester einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäureversorgung sehr wichtig, denn damit können Fehlbildungen wie z. B. ein "offener Rücken" beim Baby vorgebeugt werden

Im Artikel "Welche Mikronährstoffe soll ich in der Schwangerschaft einnehmen" erfahren Sie, auf was Sie bei der Auswahl eines Präparates mit Folsäure achten sollten. Das Wichtigste vorweg: Beginnen Sie bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme.

Nicht nur der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft erhöht, sondern auch derjenige an anderen B-Vitaminen (Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6), Cobalamin (B12), Biotin, Niacin, Pantothensäure). Alle erfüllen während der Schwangerschaft viele verschiedene wichtige Funktionen. Somit ist eine ausreichende Versorgung wichtig zur Prävention von Komplikationen in der Schwangerschaft. Die Folgen von Nährstoffmangel für Mutter und Kind finden Sie weiter unten in diesem Artikel.

Vitamin K

In der zweiten Schwangerschaftshälfte baut Ihr heranwachsendes Kind sehr viel Knochenmasse auf. Weil Vitamin K auch für die Knochenbildung wichtig ist, sollten Sie also in dieser Phase regelmässig Lebensmittel essen, welche viel Vitamin K enthalten. Dazu zählen Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl.

Jod

Durch die gesteigerte Hormonproduktion der Schilddrüsen und die vermehrte Ausscheidung über den Urin steigt der Bedarf an Jod während der Schwangerschaft um 67 %.

Jod ist an der Entwicklung der geistigen und motorischen Fähigkeiten des Fötus beteiligt. Bereits ein leichter bis mittelschwerer Jodmangel der Mutter während der Schwangerschaft kann das Risiko für neurologische Entwicklungsstörungen beim Kind erhöhen.

Salzstreuer auf dem Tisch
In der Schweiz wird das Kochsalz mit Jod angereichert

Eisen

Der Körper einer werdenden Mutter muss Millionen von neuen roten Blutkörperchen bilden, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Zusätzlich muss der Fötus mit genügend Eisen für die Blutbildung versorgt werden. Um diese Funktionen zu erfüllen, verdoppelt sich der Eisenbedarf einer Schwangeren. Die Eisenreserven der Mutter werden dadurch stark strapaziert und es ist schwer, den Bedarf allein über eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zu decken.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Immer mehr wird bekannt, wie wertvoll Omega-3-Fettsäuren für den Menschen sind. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren und auch beim heranwachsenden Kind sehr wichtige Bausteine für den Aufbau des Gehirns und der Augen.
Wussten Sie, dass die Hirnzellen eines Menschen fast ausschliesslich während der Schwangerschaft und im ersten Lebensjahr gebildet werden? Eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Fettsäuren ist darum lebensnotwendig. Pflanzliche Öle, Nüsse sowie fettreiche Fische sind gute Quellen für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. 

Zink

Werdende Mütter benötigen etwa 50 % mehr Zink als noch vor der Schwangerschaft. Dieser Mehrbedarf kann häufig nicht alleine durch die Ernährung gedeckt werden. Wichtige Lebensmittelquellen für Zink sind Keimlinge aus Roggen und Weizen, Nüsse wie Pekan- oder Cashewnüsse sowie Rind- und Schweinefleisch oder Käse.

Zink ist an über 300 Stoffwechselvorgängen im Körper von Mutter und Kind beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit Zink kann eine Schwangere vor Erkältungen und Infekten schützen und das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes reduzieren.

Nährstoffmangel und die Folgen für Mutter und Kind

Nährstoff

Auswirkungen auf die Mutter

Auswirkungen auf den Fötus bzw. den Säugling

Eisen

Blutarmut und Müdigkeit

niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt, erhöhte Kindersterblichkeit

 

Folsäure

Blutarmut (Anämie)

niedriges Geburtsgewicht, Fehlbildungen wie z. B. offener Rücken

Jod

Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion

geistige und motorische Entwicklungsstörungen

Kalzium

schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie), verminderte Knochendichte und somit erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose

beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen, Rachitis (Knochenfehlbildung)

Magnesium

schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie)

Frühgeburt

Zink

Infektanfälligkeit, Störungen des Zucker- bzw. Insulinstoffwechsels

Geburtsfehler, Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht

Vitamin A

Blutarmut (Anämie)

niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburt

Vitamin B6

schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck (Präeklampsie)

 

Vitamin B12

Blutarmut (Anämie)

erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Fehlbildungen

Vitamin D

verminderte Knochendichte und somit erhöhtes Risiko einer späteren Osteoporose

beeinträchtigte Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie der kognitiven Fähigkeiten, Rachitis (Knochenfehlbildung

Vitamin C und E

Präeklampsie

Geburtsfehler, Fehlgeburten

Omega-3-Fettsäuren

Stimmungsschwankungen

vermehrte Allergien, schlechte Wahrnehmung, schlechte Motorik und Sehschärfe

Quelle: Burgerstein Handbuch Nährstoffe, Auflage 2018

Nun wissen Sie, auf welche Nährstoffe Sie bei der Ernährung während der Schwangerschaft achten sollten. Lesen Sie auch unseren Artikel: "Diese Mikronährstoffe sollten zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung zugeführt werden".

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