Quand est-il judicieux de prendre des compléments alimentaires lorsque l’on fait du sport?

Eine Frau und ein Mann am Joggen

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Pourquoi a-t-on besoin de macronutriments et de micronutriments lorsqu’on fait du sport?

Comme de très nombreux facteurs interviennent dans ce domaine, il n’est pas facile de trancher clairement. La durée, l’intensité, la régularité ainsi que des facteurs environnementaux tels que les températures extérieures et l’humidité de l’air exercent notamment une influence sur les besoins en nutriments et en liquide. En principe, l’alimentation devrait toujours être variée et équilibrée et assurer des apports suffisants en eau, en macronutriments et en micronutriments.

Bougeant davantage, les personnes qui pratiquent activement un sport consomment plus d’énergie et perdent souvent de grandes quantités de liquide et de minéraux. Des apports suffisants en sources d’énergie et en micronutriments sont donc essentiels pour

  • couvrir ces pertes plus importantes (du fait de la transpiration, p. ex.),
  • compenser les besoins accrus résultant de l’augmentation du métabolisme et
  • favoriser une récupération optimale.
Bouteille deau et chaussures de sport

Une adaptation de l’alimentation au sens d’une alimentation spécifique pour le sport devrait être envisagée par les personnes qui s’entraînent presque tous les jours de la semaine (avec 6 heures d’entrainement ou plus par semaine).

Comment calculer mes besoins en énergie?

De nombreux facteurs influent sur les besoins en sources d’énergie (macronutriments). L’énergie doit suffire à couvrir l’augmentation des besoins ainsi que les besoins pour les fonctions normales de l’organisme.

table

Les préparations protéiques conviennent bien pour accompagner l’augmentation/le maintien de la masse musculaire et préserver une ossature normale. Le bénéfice des barres pour le sport réside dans leur apport d’énergie (surtout glucides et protéines). Les boissons pour le sport fournissent des composants importants pour les performances tels que de l’eau et des glucides ainsi que des électrolytes et des minéraux.

Important: d’une manière générale, on préférera des produits à base de macronutriments sans ajout de vitamines (chevauchement avec d’autres suppléments); exception: minéraux dans les boissons pour le sport.

Assiette de poulet et salade

Quand est-il judicieux de prendre un complément alimentaire lors de la pratique d’un sport?

Les compléments alimentaires ne doivent jamais être destinés à remplacer une alimentation équilibrée chez les personnes qui pratiquent activement un sport. Ils doivent toujours être considérés comme des éléments de complément et être utilisés de façon ciblée et en fonction des besoins.
En cas de carences avérées et de risque accru de développement d’une carence, il convient d’avoir recours à des micronutriments appropriés de façon ciblée, en optant pour des suppléments d’une grande qualité.

On prêtera attention aux points suivants:

  • Pour le dosage de suppléments qui assurent des apports supérieurs aux besoins journaliers, il convient de consulter un-e spécialiste.
  • Dans de nombreux cas, l’évaluation des apports est possible grâce à des analyses ciblées de laboratoire.
  • Il existe une multitude de fournisseurs peu sérieux. Lors du choix d’un supplément, on tiendra compte de la qualité et du sérieux du fabricant.

La Société Suisse de Nutrition du Sport (SSNS) et l’Australian Institute of Sport (AIS) classent les suppléments en quatre groupes (A à D) en fonction de l’état actuel des connaissances. Dans le domaine du sport, ce sont surtout les suppléments qui aident potentiellement à la performance (groupe A) qui revêtent de l’intérêt.

SSNS Guide des suppléments nutritionnels

Quels micronutriments font fréquemment défaut?

Sans apports suffisants en micronutriments, il est impossible de rester en bonne santé et de conserver de bonnes performances sportives. Fortement augmentée chez les sportifs, l’activité physique entraîne une accélération et une activation de nombreux processus métaboliques. Les tissus doivent être constamment renforcés et réparés. La transpiration entraîne par ailleurs la perte de nombreux micronutriments. L’ampleur de ces pertes varie d’un individu à l’autre. Chez les sportifs, les apports en micronutriments doivent en principe correspondre à au moins la quantité journalière recommandée pour leur classe d’âge et leur sexe. Il existe surtout un risque de carence en micronutriments chez les sportifs qui ont des apports énergétiques insuffisants (p. ex. lors d’un régime amaigrissant), une alimentation peu équilibrée ou des pertes de nutriments très élevées (dues à la transpiration, p. ex.). Les sportifs sont ainsi souvent susceptibles d’avoir des apports critiques en les micronutriments suivants:

Vitamine D – la vitamine du soleil

Même si la vitamine D peut être apportée en faibles quantités par l’alimentation, elle est en très grande partie produite dans la peau sous l’effet de la lumière du soleil. Sous nos latitudes, l’intensité solaire et la durée d’ensoleillement sont limitées. En particulier en hiver, le risque de carence en vitamine D est fortement accru. La vitamine D est importante pour le métabolisme osseux, la musculature squelettique, le système nerveux, le système immunitaire et le métabolisme de l’inflammation.

Vitamine C / antioxydants

Outre son importance cruciale pour le système immunitaire, la vitamine C joue un rôle capital pour de nombreuses autres fonctions importantes qui sont essentielles pour les sportifs (antioxydants, structure des tissus, etc.). Les activités sportives intenses peuvent entraîner une augmentation de la charge en radicaux libres. Les micronutriments qui exercent un effet antioxydant comme la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et le sélénium contribuent à la protection des parois cellulaires contre de tels dommages oxydatifs.

Un produit multivitaminique qui assure un apport suffisant et équilibré en vitamines constitue la base. Il est important pour garantir une production optimale d’énergie, le développement et la réparation des tissus, ainsi que la production de cellules sanguines.

Minéraux – Pleins feux sur le magnésium et le calcium

C’est surtout par la transpiration et/ou l’urine que le sportif perd des minéraux. Le renoncement à des produits d’origine animale et/ou des apports énergétiques trop faibles peuvent par ailleurs entraîner des carences en minéraux. Une carence simultanée en calcium et en vitamine D augmente le risque de fractures de fatigue et de densité osseuse trop faible. Les femmes, en particulier, présentent un risque accru d’avoir une densité osseuse trop faible lorsque les apports globaux en énergie/nutriments sont trop bas. Le magnésium agissant de diverses manières sur le métabolisme énergétique, une carence altère l’endurance tout en augmentant les besoins en oxygène lors de l’activité sportive. On constate fréquemment une carence en magnésium chez des sportifs pratiquant les types les plus variés de sports. Dans de tels cas, il est judicieux de prendre un complément de magnésium.

Fer

Le transport de l’oxygène dans l’organisme est crucial pour les performances physiques (surtout l’endurance), mais aussi pour le déroulement normal d’autres fonctions corporelles. Le fer est impliqué de façon déterminante dans le transport de l’oxygène. Les sportifs présentent souvent un bilan ferrique trop bas. En cas de carence avérée, une supplémentation en fer peut permettre d’augmenter les performances. Une carence en fer est avant tout souvent constatée chez les sportifs d’endurance et les végétariens.

Zinc

Le zinc ayant de multiples fonctions (notamment pour le système immunitaire, la glande thyroïde, la mise à disposition d’énergie, la réparation de muscles), une carence en zinc a un impact négatif sur la santé et les performances des athlètes. Le risque de carence en zinc est avant tout accru chez les personnes qui ont une alimentation pauvre en protéines d’origine animale et riche en fibres alimentaires (essentiellement l’alimentation végétarienne).

Conseil: Il est recommandé aux personnes qui pratiquent une activité sportive de loisir de prendre une préparation de base contenant plusieurs vitamines et minéraux qui est spécifiquement adaptée aux besoins des sportifs. L’idéal est d’opter pour un produit qui contient:

  • des antioxydants tels que les vitamines C et E, du zinc, du sélénium contre un stress oxydatif excessif
  • des vitamines et des oligoéléments qui soutiennent le système immunitaire,
    le métabolisme énergétique et la synthèse de protéines
  • des minéraux tels que le calcium et le magnésium pour couvrir les pertes accrues de ces éléments.

Végétariens et véganes – Points à prendre en considération lors de la pratique d’un sport

Les personnes qui consomment beaucoup de produits à base de céréales et de légumineuses doivent garder à l’esprit que les phytates contenus dans ces aliments peuvent fortement nuire à l’absorption des minéraux.

Les sportifs qui ont une alimentation végétarienne ou végane doivent s’assurer d’avoir des apports suffisants en:

  • énergie totale
  • protéines de bonne qualité
  • nutriments critiques tels que fer, calcium, zinc, vitamine D3, vitamine B12 et acides gras oméga-3.

En cas de problèmes de santé (p. ex. vulnérabilité accrue aux infections, altérations visibles de la peau, des cheveux et des ongles), de baisse des performances ou de mauvaise récupération, il est judicieux de faire appel à des conseils diététiques professionnels et de recourir à des compléments alimentaires spécifiques.

Table avec plats végétariens