L’alimentation durant la grossesse: les principaux nutriments pour la mère et l’enfant

Femme enceinte et enfant se font des câlins au lit.

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Calories et macro-nutriments dans l’alimentation de la future mère

Tout le monde prétend encore qu’une femme enceinte doit manger pour deux. Il est vrai qu’une future mère doit veiller, dans son alimentation, à ce que l’enfant qui grandit en elle et elle-même aient un apport suffisant de nutriments, ce qui ne signifie pas pour autant que vous devez ou devriez ingérer une quantité double de calories.

Ne consommez pas deux fois plus de calories

Saviez-vous que, pendant la grossesse, les besoins en calories n’augmentent que légèrement?
En moyenne, une future mère a besoin, à partir de la 13e semaine de grossesse environ, de seulement 250 kilocalories (kcal) en plus de ce qu’il lui fallait avant la grossesse. À partir de la 25e semaine de grossesse, les besoins augmentent encore un peu mais, même à partir de ce moment, ils ne sont accrus que de 500 kcal.
Par conséquent, les femmes enceintes ne doivent pas consommer beaucoup plus de calories – en tout cas pas le double.

Protéines: un macronutriment important pour les futures mères

Vous pouvez toutefois vous tourner vers des sources précieuses de protéines. Dès la deuxième semaine de grossesse, une femme a besoin en fait de près du double de protéines par rapport à ce qu’elle consommait avant la grossesse. Intégrez du poisson, de la viande, du lait et des produits laitiers, des œufs, des produits à base de céréales complètes et des légumes secs dans votre alimentation.

Lentilles et haricots secs dans un bocal en verre sur la table
Les haricots secs et les lentilles sont de bonnes sources de protéines végétales

Glucides et fibres alimentaires

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée contenant des glucides sains exerce une influence positive sur le développement de l’enfant à naître. La Société Suisse de Nutrition recommande de prendre, comme source de glucides, au moins deux portions de fruits et trois portions de produits féculents (par ex. pain, flocons d’avoine, céréales, riz) répartis sur la journée.

Donnez la préférence aux variantes saines à base de céréales complètes, qui contiennent une part élevée de fibres alimentaires. Non seulement vous augmentez ainsi votre ingestion de vitamines, minéraux et oligoéléments, mais vous pouvez aussi faciliter votre digestion.

Graisses

Des noix sur une planche en bois
Les noix sont de bonnes sources végétales d’acides gras oméga-3

Bien que les besoins en graisses ne soient pas augmentés durant la grossesse, vous devez absolument veiller à couvrir vos besoins en acides gras vitaux. Vous en apprendrez davantage sur les acides gras oméga-3 plus loin dans cet article.

Il ne faut pas sous-estimer l’augmentation des besoins en micronutriments

Tout comme les minéraux et les oligoéléments, les vitamines font partie des micronutriments. À aucun autre moment de sa vie, la femme n’a des besoins plus élevés en micronutriments que pendant la grossesse et l’allaitement.

En dépit d’une alimentation saine et équilibrée, il est parfois difficile de couvrir ces besoins supplémentaires et favoriser ainsi le développement sain de l’enfant.

C’est pourquoi il est judicieux de prendre un supplément de certains micronutriments ou acides gras sous la forme d’un complément alimentaire. Vous apprendrez dans cet article quels sont les micronutriments que vous devriez prendre pendant la grossesse en plus d’une alimentation équilibrée.

Une femme au soleil
Production de vitamine D par le corps sous l’effet de la lumière du soleil

Vitamine D

Si les besoins en vitamine D ne sont pas plus élevés durant cette phase de la vie, il est néanmoins important que les femmes enceintes veillent à avoir des taux suffisants de vitamine D. La vitamine D n’est pas seulement importante pour la formation des os, elle réduit aussi le risque de complications pendant la grossesse.
Vous pouvez lire dans notre article «Préparations de nutriments durant la grossesse» quels sont les taux sanguins optimaux de vitamine D pour la femme enceinte.

Pourcentage de besoins additionnels en micronutriments chez la femme enceinte

Diagramme qui montre les besoins additionnels en micronutriments
Les besoins en acide folique, fer et iode sont particulièrement élevés chez les femmes enceintes, à savoir 60% de plus que chez les femmes qui n’ont pas de désir d’enfant.

Aperçu des principaux nutriments pour la femme enceinte

Vitamine A

Durant les trois premiers mois de la grossesse, des taux très élevés de vitamine A peuvent entraîner des malformations chez l’embryon. Aussi les femmes enceintes ne devraient-elles pas consommer de foie ni de produits à base de foie, y compris l’huile de foie de morue. Cependant, elles ne doivent pas éviter complètement la vitamine A, car une carence en vitamine A peut aussi causer des complications chez la mère et l’enfant.

Vitamine C

La vitamine C, bien connue, est notamment responsable de la formation du collagène. Celui-ci est responsable de l’élasticité de la peau, des os et des vaisseaux sanguins. Un apport suffisant par le biais de la nourriture et éventuellement de compléments alimentaires est bénéfique pour la mère comme pour l’enfant. Intégrez donc de bonnes sources de vitamine C à votre alimentation. À cet effet, vous n’êtes pas obligée de manger chaque jour des oranges. Il existe des sources encore meilleures de vitamine C, comme les poivrons, les brocolis et les kiwis.

Poivrons rouges et jaunes découpés

Acide folique et autres vitamines B

Chaque femme devrait connaître l’importance de l’acide folique durant la grossesse, même avant de tomber enceinte.  Les besoins en acide folique d’une future mère sont supérieurs de plus de 80% à ceux d’une femme qui n’attend pas d’enfant. C’est tout particulièrement au cours du 1er trimestre de grossesse qu’un apport suffisant en acide folique est primordial, car il permet de prévenir des malformations chez l’enfant comme une «spina-bifida» (défaut de fermeture de la moelle épinière)

Dans l’article «Quels micronutriments dois-je prendre pendant la grossesse?», vous apprendrez à quoi vous devez prêter attention lors du choix d’une préparation à base d’acide folique. Anticipez: commencez à prendre de l’acide folique même avant de tomber enceinte.

Ce ne sont pas seulement les besoins en acide folique qui augmentent pendant la grossesse, mais aussi les besoins en d’autres vitamines B (thiamine (B1), riboflavine (B2), pyridoxine (B6), cobalamine (B12), biotine, niacine, acide pantothénique). Toutes ces vitamines remplissent diverses fonctions importantes pendant la grossesse. Un apport suffisant est donc crucial pour prévenir les complications pendant la grossesse. Les conséquences pour la mère et l’enfant des carences en nutriments sont décrites plus loin dans cet article.

Vitamine K

Dans la seconde moitié de la grossesse, l’enfant qui se développe fabrique une grande quantité de masse osseuse. La vitamine K étant aussi importante pour la formation des os, vous devez ingérer régulièrement durant cette phase des aliments qui contiennent de la vitamine K. Au nombre de ceux-ci figurent le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le chou-fleur.

Iode

En raison d’une augmentation de la production d’hormones thyroïdiennes et d’un accroissement de l’excrétion urinaire d’iode, les besoins en iode pendant la grossesse augmentent de 67%.

L’iode est impliqué dans le développement des facultés intellectuelles et motrices du fœtus. Un déficit léger à modéré en iode chez la mère pendant la grossesse peut augmenter le risque de troubles neurologiques du développement chez l’enfant.

Salière sur la table
En Suisse, le sel de cuisine est enrichi en iode.

Fer

L’organisme d’une future mère doit former des millions de nouveaux globules rouges sanguins afin de couvrir les besoins accrus en oxygène. De plus, le fœtus doit recevoir un apport suffisant en fer pour la formation du sang. Pour pouvoir remplir ces fonctions, la femme enceinte voit ses besoins en fer doubler. De ce fait, les réserves en fer de la mère sont fortement sollicitées et il lui est difficile de couvrir ses besoins en fer par le seul biais d’une alimentation équilibrée durant la grossesse.

Acides gras oméga-3 EPA et DHA

Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour l’être humain sont de plus en plus connus. L’EPA (acide eicosopentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont deux acides gras oméga-3 importants qui sont aussi essentiels chez l’enfant à naître pour la formation du cerveau et des yeux.
Saviez-vous que les cellules cérébrales humaines sont formées pendant la grossesse et au cours de la première année de vie? Un apport suffisant en acides gras essentiels est par conséquent vital. Des huiles végétales, des noix et des poissons riches en graisses sont de bonnes sources d’acides oméga-3 importants. 

Zinc

Les futures mères nécessitent près de 50% de plus de zinc qu’avant la grossesse. Fréquemment, ces besoins supplémentaires ne peuvent pas être couverts par la seule alimentation. Les germes de seigle et de froment, des noix telles que les noix de pécan ou de cajou ainsi que la viande de bœuf, de porc ou le fromage sont des sources alimentaires importantes de zinc.

Le zinc est impliqué dans plus de 300 processus métaboliques dans le corps de la mère et de l’enfant. Un apport suffisant en zinc peut protéger la femme enceinte contre les refroidissements et les infections et réduire le risque de diabète gestationnel.

La carence en nutriments et ses conséquences pour la mère et l’enfant

Nutriment

Incidences sur la mère

Incidences sur le fœtus ou le nourrisson

Fer Anémie et fatigue Faible poids corporel à la naissance, naissance avant terme, mortalité enfantine accrue
Acide folique  Anémie Faible poids corporel à la naissance, malformations telles que spina bifida
Iode Altération du fonctionnement de la glande thyroïde Troubles du développement intellectuel et moteur
Calcium Hypertension due à la grossesse (pré-éclampsie), baisse de la densité osseuse et, de ce fait, augmentation du risque d’ostéoporose Altération du développement des os et des dents, rachitisme (malformation osseuse)
Magnésium Hypertension due à la grossesse (pré-éclampsie) Naissance avant terme
Zinc Susceptibilité aux infections, troubles du métabolisme du sucre et de l’insuline Malformations congénitales, naissance avant terme, faible poids corporel à la naissance
Vitamine A Anémie Faible poids corporel à la naissance, naissance avant terme
Vitamine B6 Hypertension due à la grossesse (pré-éclampsie)  
Vitamine B12 Anémie Risque accru d’avortements, malformations
Vitamine D Diminution de la densité osseuse et, de ce fait, risque accru d’ostéoporose ultérieure Mauvais développement des os et des dents ainsi que des facultés cognitives, rachitisme (malformation osseuse)
Vitamine C et E Hypertension due à la grossesse (pré-éclampsie) Avortements, malformations
Acides oméga-3 Troubles de l’humeur Augmentation des allergies, mauvaise perception, mauvaise motricité et acuité visuelle

Source: «Burgerstein Handbuch Nährstoffe», édition 2018

Vous savez maintenant à quels nutriments vous devez prêter attention dans votre alimentation pendant la grossesse. Lisez également notre article: «Voici les micronutriments qui devraient être ajoutés à une alimentation équilibrée».

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